Akademia Trekkingu LifeTrip

Moduł V

Trekking długodystansowy

Lekcja 26/30

🎒 Skoro oglądasz ten kurs, oznacza to, że lubisz wyzwania.

Teraz wyobraź sobie, że przez dwa dni pokonujesz 100 kilometrów pieszo przez lasy Kampinoskiego Parku Narodowego. Bez rywalizacji z innymi. Walczysz tylko z własnymi słabościami.

Marsz na Stówkę to wydarzenie stworzone dla osób, które chcą sprawdzić swoją wytrzymałość, nauczyć się lepiej zarządzać energią i przekonać się, że większość ograniczeń istnieje tylko w naszej głowie.

Nie musisz być ultramaratończykiem. Wielu uczestników po raz pierwszy pokonuje tak długi dystans właśnie podczas naszego wydarzenia. Dzięki odpowiedniemu przygotowaniu, wsparciu organizatorów i atmosferze na trasie ten cel jest bliżej, niż myślisz.

🥾 Termin: 10-11 kwietnia 2027📍 Miejsce: Kampinoski Park Narodowy🔥 Jubileuszowa edycja Marszu na Stówkę LifeTrip

Jeżeli chcesz przeżyć przygodę, której nie zapomnisz do końca życia, zapraszamy do wspólnego marszu.

➡️ Więcej informacji i zapisy znajdziesz na stronie LifeTrip.

Prawidłowe odpowiedzi 1B, 2B, 3C, 4C, 5C

100 kilometrów.

To liczba, która dla wielu osób brzmi jak coś całkowicie nierealnego.

Kiedy jednak podzielimy ją na mniejsze części, sytuacja zaczyna wyglądać zupełnie inaczej.

Nie myśl:

„Mam przejść 100 kilometrów”.

Pomyśl:

„Mam przejść kolejny odcinek”.

A potem następny.

I jeszcze jeden.

Właśnie takie podejście jest jednym z fundamentów przygotowania do Marszu na Stówkę. W materiałach LifeTrip rekomendowane jest dzielenie dystansu na odcinki po około 10 kilometrów i traktowanie ich jako kolejnych etapów marszu.

Czego nauczysz się w tej lekcji?

Po tej lekcji będziesz wiedzieć:

• dlaczego 100 km trzeba podzielić na mniejsze etapy,
• jak przygotować psychikę do bardzo długiego marszu,
• dlaczego pierwsze kilometry trzeba traktować spokojnie,
• jak przygotować ciało,
• jak wcześniej przetestować sprzęt,
• jak przygotować stopy,
• jak zarządzać energią,
• dlaczego nie warto myśleć cały czas o mecie,
• jak reagować na kryzys,
• dlaczego długi marsz jest przede wszystkim sprawdzianem konsekwencji.

100 kilometrów to nie jeden marsz

Największym błędem mentalnym jest patrzenie na całe 100 kilometrów jednocześnie.

Wyobraź sobie, że stoisz na starcie.

Przed Tobą jest 100 kilometrów.

Jeżeli cały czas będziesz myśleć:

„Jeszcze 100 kilometrów…”

może to bardzo szybko odebrać Ci energię.

Zamiast tego podziel dystans.

0–10 km

Pierwszy etap.

10–20 km

Drugi etap.

20–30 km

Trzeci etap.

I tak dalej.

Nagle 100 kilometrów przestaje być jednym ogromnym dystansem.

Staje się serią mniejszych zadań.

Nie odliczaj od 100

To bardzo ważna kwestia psychologiczna.

Jeżeli po pierwszych kilometrach cały czas patrzysz na licznik i myślisz:

100... 99... 98... 97...

możesz zacząć odczuwać dystans jako coś przytłaczającego.

W materiałach dotyczących Marszu na Stówkę wskazano właśnie ten problem — odliczanie od 100 może odbierać motywację. Znacznie lepiej potraktować trasę jako kolejne odcinki, np. po 10 kilometrów.

Myśl o najbliższym celu

Zamiast:

„Zostało mi 73 kilometry”.

pomyśl:

„Do następnego punktu zostało 3 kilometry”.

To ogromna różnica.

Twój mózg znacznie łatwiej zaakceptuje małe zadanie niż ogromną liczbę.

Dlatego podczas długiego marszu warto wyznaczać sobie małe cele.

Kolejne 5 kilometrów.

Kolejne 10 kilometrów.

Kolejna przerwa.

Kolejny punkt na trasie.

Pierwsze 10 kilometrów

Pierwsze kilometry mogą być najbardziej zdradliwe.

Nie dlatego, że są trudne.

Wręcz przeciwnie.

Czujesz się świetnie.

Masz energię.

Wokół są inni uczestnicy.

Atmosfera jest dobra.

Możesz mieć ochotę przyspieszyć.

I właśnie wtedy trzeba zachować rozsądek.

100 kilometrów nie jest sprintem.

To długotrwałe gospodarowanie własnymi zasobami.

Nie ścigaj się na początku

Jeżeli ktoś obok Ciebie idzie szybciej, pozwól mu iść.

Jeżeli grupa zaczyna przyspieszać, nie musisz automatycznie zwiększać tempa.

Twój organizm nie wie, że ktoś obok chce przejść szybciej.

Wie tylko, ile energii zużywa.

Na 100 kilometrach ta różnica ma ogromne znaczenie.

Marsz zaczyna się w głowie

W materiałach LifeTrip dotyczących przygotowania do Marszu na Stówkę psychika została potraktowana jako jeden z najważniejszych elementów przygotowania. Kluczowe jest pozytywne nastawienie i pozbycie się niepotrzebnych obaw przed startem.

Nie oznacza to, że należy ignorować problemy.

Oznacza coś zupełnie innego.

Nie twórz problemów, które jeszcze nie istnieją.

Nie zaczynaj marszu od myślenia:

„Na pewno będą mnie bolały stopy”.

„Na pewno nie dam rady”.

„Na pewno się poddam”.

Nie wiesz tego.

Zaczynasz.

Idziesz.

Obserwujesz.

Reagujesz.

Przygotowanie psychiczne

Przed marszem warto wyobrazić sobie cały proces.

Nie tylko metę.

Pomyśl o:

• starcie,
• pierwszych kilometrach,
• pierwszej przerwie,
• zmęczeniu,
• kolejnych etapach,
• noclegu,
• ponownym rozpoczęciu marszu,
• ostatnich kilometrach.

Wtedy wiele rzeczy nie będzie dla Ciebie zaskoczeniem.

100 kilometrów to również 2 × 50 kilometrów

Jeżeli dystans 100 km wydaje się ogromny, można spojrzeć na niego również jako na dwa duże etapy po 50 km.

Pierwsze 50 kilometrów to jedna część wyzwania.

Drugie 50 kilometrów to kolejna.

Nie oznacza to, że po 50 km organizm automatycznie będzie gotowy na kolejne 50.

Chodzi o sposób myślenia.

Najpierw wykonujesz pierwszą część zadania.

Dopiero później zajmujesz się kolejną.

Przygotowanie ciała

Psychika jest ważna.

Ale sama pozytywna motywacja nie wystarczy.

100 kilometrów musi również wytrzymać Twoje ciało.

Dlatego przed marszem trzeba sprawdzić:

• stopy,
• buty,
• skarpety,
• plecak,
• ubranie,
• sposób poruszania się,
• reakcję organizmu na długi wysiłek.

W materiałach LifeTrip proponowany jest praktyczny test wyposażenia: założyć rzeczy, w których planujemy maszerować, obciążyć plecak i przejść z nim wcześniej co najmniej około 10 km. Taki trening pozwala wykryć problemy z butami czy obcierającym plecakiem jeszcze przed właściwym marszem.

Nie testuj sprzętu na 100 kilometrach

To jedna z najprostszych zasad.

Jeżeli nowy plecak zaczyna obcierać po 8 kilometrach, nie chcesz dowiedzieć się o tym podczas właściwego Marszu na Stówkę.

Jeżeli nowe buty powodują problem po 15 kilometrach, nie chcesz odkrywać tego podczas zawodów.

Sprzęt trzeba wcześniej sprawdzić.

Buty

Najważniejsza jest wygoda.

W materiałach LifeTrip dotyczących Marszu na Stówkę zalecane są buty dobrze rozchodzone, wygodne i dopasowane do stopy.

Nie muszą wyglądać spektakularnie.

Nie muszą być najdroższe.

Mają działać.

Podczas 100 kilometrów komfort jest ważniejszy niż wygląd sprzętu.

Skarpety

To kolejny element, którego nie należy lekceważyć.

Stopa spędzi w bucie wiele godzin.

Skarpety powinny być wcześniej sprawdzone i dopasowane do Twojej stopy.

W materiałach LifeTrip pojawia się również praktyczna wskazówka dotycząca marszu w dwóch parach skarpet, jako sposób stosowany podczas długiego marszu.

Trzeba jednak pamiętać, że żadna metoda nie daje gwarancji uniknięcia odcisków.

Najważniejsze jest wcześniejsze sprawdzenie rozwiązania podczas treningu.

Plecak

Plecak na 100 kilometrów nie powinien być przypadkowym zbiorem rzeczy.

Każdy dodatkowy kilogram będzie z Tobą przez wiele godzin.

Dlatego przed startem wyjmij wszystko i zadaj sobie pytanie:

Czy naprawdę będę tego potrzebował?

Nie chodzi jednak o pozbywanie się rzeczy potrzebnych do bezpieczeństwa.

Chodzi o eliminowanie zbędnego ciężaru.

Ubranie

Podczas długiego marszu komfort ubrania ma ogromne znaczenie.

Ubranie nie powinno:

• obcierać,
• ograniczać ruchów,
• nadmiernie przegrzewać,
• powodować dyskomfortu.

Materiały LifeTrip zwracają uwagę m.in. na wygodne, luźne spodnie, ochronę przed wiatrem i deszczem oraz możliwość dołożenia dodatkowej warstwy w razie pogorszenia pogody.

Testuj cały zestaw

Najlepszy test to nie sprawdzenie każdego elementu osobno.

Załóż cały zestaw.

Buty.

Skarpety.

Spodnie.

Kurtkę.

Plecak.

Wyposażenie.

Wodę.

I idź.

Dopiero wtedy zobaczysz, jak wszystkie elementy współpracują ze sobą.

Stopy są Twoim najważniejszym narzędziem

Podczas 100 kilometrów stopy wykonają ogromną pracę.

Dlatego reaguj na pierwsze sygnały.

Jeżeli czujesz:

• pieczenie,
• wilgoć,
• ucisk,
• tarcie,
• powstające otarcie,

nie czekaj.

Problem, który można łatwo rozwiązać po 10 kilometrach, po 70 kilometrach może zakończyć marsz.

Energia

Na 100 kilometrach nie możesz cały czas korzystać z pełnego potencjału organizmu.

Musisz gospodarować energią.

To oznacza:

• odpowiednie tempo,
• regularne przerwy,
• jedzenie,
• picie,
• obserwowanie organizmu.

Nie czekaj na moment całkowitego wyczerpania.

Jedzenie

Każdy organizm jest inny.

Dlatego nie ma jednego uniwersalnego jadłospisu, który będzie idealny dla wszystkich.

Najważniejsze jest, żeby rozwiązanie było wcześniej sprawdzone.

Nie eksperymentuj z jedzeniem podczas właściwego marszu.

To samo dotyczy napojów i innych produktów, które mają wspierać Cię podczas wysiłku.

Woda

Zapotrzebowanie na wodę również jest indywidualne.

W materiałach LifeTrip podkreślono, że różne osoby mogą potrzebować różnej ilości płynów. Dlatego warto wcześniej poznać własne potrzeby i zaplanować miejsca uzupełniania wody.

Najważniejsze jest nie tylko to, ile wody niesiesz.

Ważne jest również:

gdzie możesz ją uzupełnić.

Nocleg zmienia wszystko

Marsz na 100 km organizowany jest jako długie wyzwanie, podczas którego następuje moment odpoczynku przed kolejną częścią trasy.

To oznacza, że trzeba przygotować się również na regenerację.

Nie chodzi o luksus.

Chodzi o możliwość:

• ogrzania się,
• odpoczynku,
• wysuszenia rzeczy,
• zjedzenia posiłku,
• przygotowania się do kolejnego etapu.

W materiałach dotyczących Marszu na Stówkę wskazano rozwiązania nastawione na ograniczenie ciężaru plecaka, m.in. tarp lub plandekę, karimatę i śpiwór.

Po 50 kilometrach zaczyna się druga część

Pierwsze 50 kilometrów daje Ci bardzo dużo informacji.

Wiesz już:

• jak reagują stopy,
• jak działa sprzęt,
• jakie tempo jest dla Ciebie odpowiednie,
• ile potrzebujesz jedzenia,
• jak organizm reaguje na wysiłek.

To moment na ocenę sytuacji.

Nie ignoruj tego, co mówi Ci organizm.

Jeżeli coś zaczęło być problemem podczas pierwszej części, nie zakładaj, że podczas kolejnych kilometrów samo zniknie.

Kryzys

Kryzys może pojawić się nagle.

Możesz mieć moment:

„Mam dość.”

To nie musi oznaczać końca.

Najpierw zatrzymaj się i oceń sytuację.

Czy jesteś:

• głodny?
• odwodniony?
• przemęczony?
• wychłodzony?
• przegrzany?
• obtarty?
• źle wyposażony?

A może po prostu potrzebujesz odpoczynku?

Znalezienie przyczyny jest ważniejsze niż walka z samym objawem.

Nie walcz z bólem za wszelką cenę

Długi marsz wymaga pewnego poziomu dyskomfortu.

Ale czym innym jest zmęczenie, a czym innym uraz.

Nie należy ignorować poważnych objawów tylko dlatego, że celem jest 100 km.

Bezpieczeństwo jest ważniejsze od wyniku.

Nie jesteś sam

Jedną z wartości Marszu na Stówkę jest również grupa.

W materiałach LifeTrip podkreślono, że podczas marszu spotykają się ludzie o podobnych zainteresowaniach i predyspozycjach, a uczestnicy mogą liczyć na wzajemną pomoc.

To ważny element długiego marszu.

Nie musisz wszystkiego robić sam.

Pomagaj innym

Długi marsz ma jeszcze jedną ważną cechę.

Możesz zobaczyć, że ktoś obok Ciebie ma problem.

Czasami wystarczy:

• zapytać, czy wszystko jest w porządku,
• zatrzymać się na chwilę,
• podzielić się informacją,
• pomóc znaleźć rozwiązanie.

Na długim dystansie współpraca potrafi być ważniejsza niż rywalizacja.

Nie myśl o mecie przez cały czas

Meta jest ważna.

Ale jeżeli przez kilkanaście godzin będziesz myśleć wyłącznie o niej, dystans może zacząć Cię przytłaczać.

Skup się na tym, co jest teraz.

Ten kilometr.

Ta przerwa.

Ten punkt kontrolny.

Ten kolejny odcinek.

Meta przyjdzie później.

Co zrobić, kiedy zaczyna brakować motywacji?

Wróć do małych celów.

Nie:

„Muszę przejść jeszcze 40 kilometrów.”

Tylko:

„Do następnego punktu zostało 5 kilometrów.”

Potem kolejny.

I kolejny.

Właśnie dlatego podział trasy na krótkie etapy jest tak skuteczny psychologicznie.

Twój organizm będzie się zmieniał

Na początku jesteś świeży.

Później pojawia się zmęczenie.

Jeszcze później zaczynasz inaczej odczuwać każdy kilometr.

To normalne.

Nie zakładaj, że przez całe 100 kilometrów będziesz czuł się tak samo.

Twoim zadaniem nie jest utrzymanie identycznego samopoczucia.

Twoim zadaniem jest odpowiednie reagowanie na jego zmiany.

Najważniejsza zasada 100 kilometrów

Nie musisz być najmocniejszy. Musisz być konsekwentny.

Długi marsz jest ciągiem małych decyzji.

Idę.

Odpoczywam.

Piję.

Jem.

Sprawdzam stopy.

Koryguję tempo.

Idę dalej.

Ponownie oceniam sytuację.

I znowu idę.

Wskazówka instruktora LifeTrip

Jeżeli stoisz na starcie i patrzysz przed siebie, 100 kilometrów może wydawać się ogromne.

Nie próbuj go przejść w głowie.

Przejdź pierwszy odcinek.

Potem drugi.

Potem trzeci.

Nie walcz z całą trasą jednocześnie.

Twoim zadaniem jest tylko kolejny etap.

Praktyczne ćwiczenie

Przygotuj się do własnego marszu.

Weź sprzęt, w którym planujesz maszerować.

Załóż:

• docelowe buty,
• docelowe skarpety,
• spodnie,
• kurtkę,
• plecak.

Do plecaka włóż wyposażenie, które rzeczywiście planujesz zabrać.

Dodaj odpowiedni zapas wody.

Następnie przejdź minimum 10 kilometrów.

Po treningu odpowiedz sobie:

Czy coś mnie obcierało?

Czy plecak był wygodny?

Czy buty sprawdziły się na całym dystansie?

Czy coś było niepotrzebne?

Czy miałem wystarczająco dużo wody?

Jak czułem się po zakończeniu marszu?

To właśnie podczas takiego treningu masz znaleźć problemy.

Nie podczas 100-kilometrowego wyzwania.

Checklista przed Marszem na Stówkę

Psychika

• Mam pozytywne nastawienie.
• Nie myślę o całych 100 kilometrach jednocześnie.
• Dzielę dystans na mniejsze etapy.
• Wiem, że mogą pojawić się trudniejsze momenty.

Sprzęt

• Buty są rozchodzone.
• Skarpety zostały wcześniej przetestowane.
• Plecak nie obciera.
• Ubranie jest wygodne.
• Mam ochronę przed pogorszeniem pogody.

Organizm

• Trenowałem wcześniej.
• Znam swoje tempo.
• Znam reakcję organizmu na długi marsz.
• Wiem, jak reagują moje stopy.

Jedzenie i woda

• Mam sprawdzone jedzenie.
• Mam zaplanowane uzupełnianie wody.
• Nie eksperymentuję podczas właściwego marszu.

Psychologia marszu

• Nie ścigam się z innymi.
• Nie patrzę cały czas na pozostały dystans.
• Koncentruję się na kolejnym etapie.
• Reaguję na problemy odpowiednio wcześnie.

Podsumowanie

100 kilometrów nie zaczyna się na starcie.

Zaczyna się w głowie.

Później dochodzi przygotowanie ciała, sprzętu, stóp, jedzenia i wody.

Najważniejsze zasady:

• Nie patrz na 100 km jako na jeden dystans.
• Dziel trasę na mniejsze etapy.
• Nie odliczaj obsesyjnie kilometrów do mety.
• Nie zaczynaj zbyt szybko.
• Nie rywalizuj z innymi kosztem własnego tempa.
• Testuj cały sprzęt przed marszem.
• Szczególnie zadbaj o stopy.
• Jedz i pij zgodnie z wcześniej sprawdzonym planem.
• Reaguj na problemy, zanim staną się poważne.
• Pamiętaj, że długi marsz jest przede wszystkim sprawdzianem konsekwencji.

I zapamiętaj:

Nie przechodzisz 100 kilometrów za jednym razem. Przechodzisz je krok po kroku.

Sprawdź swoją wiedzę

Pytanie 1

Jak najlepiej podejść psychicznie do dystansu 100 km?

A) Cały czas myśleć o pozostałych 100 kilometrach.

B) Dzielić dystans na mniejsze etapy.

C) Ignorować dystans.

D) Starać się iść jak najszybciej.

Pytanie 2

Dlaczego warto wcześniej przejść trening z docelowym wyposażeniem?

A) Żeby sprawdzić, czy sprzęt wygląda dobrze.

B) Żeby wykryć problemy z butami, plecakiem i pozostałym wyposażeniem.

C) Żeby przygotować się wyłącznie psychicznie.

D) Żeby pobić rekord.

Pytanie 3

Co jest dobrym sposobem na zarządzanie dystansem?

A) Myślenie wyłącznie o mecie.

B) Odliczanie każdego kilometra od 100.

C) Dzielenie trasy na mniejsze odcinki i koncentrowanie się na kolejnym celu.

D) Ignorowanie punktów kontrolnych.

Pytanie 4

Co zrobić, gdy pojawia się problem ze stopą?

A) Ignorować go.

B) Przyspieszyć.

C) Zareagować możliwie wcześnie.

D) Czekać do końca pierwszych 50 km.

Pytanie 5

Co jest najważniejsze podczas 100-kilometrowego marszu?

A) Rywalizacja z innymi.

B) Maksymalna prędkość.

C) Konsekwentne gospodarowanie energią i reagowanie na sytuację.

D) Jak najmniejsza liczba przerw.

Najważniejsza lekcja

100 kilometrów może wyglądać jak ogromna ściana.

Ale ściana zbudowana jest z małych cegieł.

Tak samo jest z długim marszem.

Nie musisz dzisiaj pokonać całych 100 kilometrów.

Musisz zrobić kolejny krok.

Potem następny.

I jeszcze jeden.

Aż w pewnym momencie okaże się, że jesteś już bardzo blisko mety.

©2013 by LifeTrip.pl - Szkoła Survivalu i Bushcraftu.