Akademia Trekkingu LifeTrip

Zadzwoń
505-335-623

09 sierpnia 2026

Jak przygotować organizm do wielodniowej wyprawy trekkingowej?

Moduł II

Przygotowanie

Lekcja 11

🎒 Skoro oglądasz ten kurs, oznacza to, że lubisz wyzwania.

Teraz wyobraź sobie, że przez dwa dni pokonujesz 100 kilometrów pieszo przez lasy Kampinoskiego Parku Narodowego. Bez rywalizacji z innymi. Walczysz tylko z własnymi słabościami.

Marsz na Stówkę to wydarzenie stworzone dla osób, które chcą sprawdzić swoją wytrzymałość, nauczyć się lepiej zarządzać energią i przekonać się, że większość ograniczeń istnieje tylko w naszej głowie.

Nie musisz być ultramaratończykiem. Wielu uczestników po raz pierwszy pokonuje tak długi dystans właśnie podczas naszego wydarzenia. Dzięki odpowiedniemu przygotowaniu, wsparciu organizatorów i atmosferze na trasie ten cel jest bliżej, niż myślisz.

🥾 Termin: 10-11 kwietnia 2027📍 Miejsce: Kampinoski Park Narodowy🔥 Jubileuszowa edycja Marszu na Stówkę LifeTrip

Jeżeli chcesz przeżyć przygodę, której nie zapomnisz do końca życia, zapraszamy do wspólnego marszu.

➡️ Więcej informacji i zapisy znajdziesz na stronie LifeTrip.

Prawidłowe odpowiedzi: 1C, 2B, 3B, 4B, 5B.

Wielodniowa wyprawa nie zaczyna się na szlaku. Zaczyna się kilka tygodni wcześniej - w sposobie, w jaki przygotowujesz swoje ciało, głowę i codzienne nawyki.

Czego nauczysz się w tej lekcji?

Po przeczytaniu tego materiału będziesz wiedzieć:

jak przygotować organizm do kilku dni marszu,
jak zwiększyć wytrzymałość bez przetrenowania,
dlaczego regeneracja jest równie ważna jak trening,
jak przygotować stawy, mięśnie i stopy,
jakie błędy najczęściej prowadzą do rezygnacji z wyprawy.

Dlaczego kondycja to tylko część sukcesu?

Większość początkujących uważa, że najważniejsza jest dobra kondycja.

To tylko część prawdy.

Podczas wielodniowej wyprawy organizm każdego dnia zmaga się z:

wielogodzinnym wysiłkiem,
ciężarem plecaka,
niedoborem snu,
zmienną pogodą,
stresem,
mikrourazami.

To właśnie zdolność do regeneracji sprawia, że jedni po pięciu dniach nadal maszerują z uśmiechem, a inni po dwóch dniach marzą tylko o powrocie do domu.

Zacznij przygotowania minimum 6-8 tygodni wcześniej

Najlepsze efekty daje stopniowe zwiększanie obciążeń.

Przykładowy schemat:

Tydzień 1-2

2-3 marsze po 8-12 km
lekkie ćwiczenia siłowe

Tydzień 3-4

marsze 15-20 km
pierwszy trening z plecakiem

Tydzień 5-6

dwa dni marszu pod rząd
zwiększenie masy plecaka

Tydzień 7-8

symulacja krótkiej wyprawy
marsz z pełnym wyposażeniem

Nie próbuj nadrobić kilku miesięcy braku aktywności w ciągu jednego tygodnia.

Trenuj dokładnie to, co będziesz robić

Najlepszym treningiem przed trekkingiem jest...

...trekking.

Bieganie, rower czy siłownia poprawiają wydolność, ale nie przygotują organizmu do:

wielogodzinnego chodzenia,
pracy z plecakiem,
schodzenia z gór,
utrzymywania równowagi na nierównym podłożu.

Dlatego większość treningów powinna odbywać się pieszo.

Przyzwyczaj organizm do plecaka

To jeden z najczęściej pomijanych elementów.

Plecak ważący 12-18 kg całkowicie zmienia sposób poruszania się.

Przed wyprawą wykonaj kilka marszów z ciężarem zbliżonym do tego, który zabierzesz w teren.

Organizm nauczy się:

stabilizacji,
pracy mięśni głębokich,
utrzymywania prawidłowej postawy,
oszczędzania energii.

Zadbaj o nogi

Podczas wyprawy to właśnie nogi wykonują największą pracę.

Warto wzmacniać:

łydki,
uda,
pośladki,
mięśnie stóp,
mięśnie odpowiedzialne za stabilizację kolan.

Świetnie sprawdzają się:

przysiady,
wykroki,
wejścia na podwyższenie,
wspięcia na palce,
ćwiczenia równoważne.

Nie zapominaj o górnej części ciała

Ciężki plecak obciąża:

barki,
plecy,
mięśnie brzucha,
odcinek lędźwiowy.

Regularny trening całego ciała zmniejsza ryzyko bólu pleców i poprawia komfort marszu.

Trening mobilności

Sztywne stawy szybciej się przeciążają.

Kilkanaście minut dziennie poświęć na:

rozciąganie,
mobilizację bioder,
mobilizację kostek,
rozluźnianie mięśni.

To niewielki wysiłek, który może znacząco ograniczyć ryzyko kontuzji.

Naucz organizm regeneracji

Regeneracja nie zaczyna się po wyprawie.

Powinna być elementem każdego tygodnia przygotowań.

Najważniejsze filary:

sen,
odpowiednie nawodnienie,
pełnowartościowe posiłki,
dni odpoczynku.

To właśnie podczas regeneracji organizm staje się silniejszy.

Przetestuj sprzęt przed wyjazdem

Nigdy nie jedź na wielodniową wyprawę z nowymi butami lub plecakiem.

Każdy element wyposażenia powinien zostać sprawdzony wcześniej.

Dzięki temu unikniesz:

otarć,
pęcherzy,
źle wyregulowanego plecaka,
niepotrzebnego stresu.

Przygotowanie psychiczne

Wielodniowa wyprawa to nie tylko wysiłek fizyczny.

Pojawią się:

zmęczenie,
zła pogoda,
chwile zwątpienia,
niewyspanie,
monotonia.

Zaakceptowanie tego jeszcze przed wyjazdem pozwala zachować spokój i podejmować lepsze decyzje.

Najczęstsze błędy

Najczęściej spotykam osoby, które:

rozpoczynają trening zbyt późno,
trenują wyłącznie bieganie,
nigdy nie chodzą z plecakiem,
ignorują regenerację,
kupują nowe buty tuż przed wyjazdem,
chcą każdego dnia trenować maksymalnie.

To prosta droga do przemęczenia.

Wskazówki instruktora LifeTrip

Podczas długich wypraw zauważyłem, że największym problemem rzadko jest brak siły.

Znacznie częściej uczestnicy przegrywają z drobnymi rzeczami:

pęcherzami,
bólem barków,
odwodnieniem,
brakiem snu,
zbyt szybkim tempem pierwszego dnia.

Organizm potrafi przejść naprawdę długie dystanse, jeśli od początku pozwolisz mu pracować ekonomicznie. Wielodniowa wyprawa to maraton, a nie sprint.