Akademia Trekkingu LifeTrip

Moduł II

Przygotowanie

Lekcja 7 z 30

🎒 Skoro oglądasz ten kurs, oznacza to, że lubisz wyzwania.

Teraz wyobraź sobie, że przez dwa dni pokonujesz 100 kilometrów pieszo przez lasy Kampinoskiego Parku Narodowego. Bez rywalizacji z innymi. Walczysz tylko z własnymi słabościami.

Marsz na Stówkę to wydarzenie stworzone dla osób, które chcą sprawdzić swoją wytrzymałość, nauczyć się lepiej zarządzać energią i przekonać się, że większość ograniczeń istnieje tylko w naszej głowie.

Nie musisz być ultramaratończykiem. Wielu uczestników po raz pierwszy pokonuje tak długi dystans właśnie podczas naszego wydarzenia. Dzięki odpowiedniemu przygotowaniu, wsparciu organizatorów i atmosferze na trasie ten cel jest bliżej, niż myślisz.

🥾 Termin: 10-11 kwietnia 2027📍 Miejsce: Kampinoski Park Narodowy🔥 Jubileuszowa edycja Marszu na Stówkę LifeTrip

Jeżeli chcesz przeżyć przygodę, której nie zapomnisz do końca życia, zapraszamy do wspólnego marszu.

➡️ Więcej informacji i zapisy znajdziesz na stronie LifeTrip.

odpowiedzi 

Wiele osób rezygnuje z trekkingu jeszcze przed pierwszą wyprawą, ponieważ uważa, że nie ma wystarczającej kondycji. Tymczasem większość tras nie wymaga sportowego przygotowania. Wymaga natomiast regularnego ruchu, odpowiedniego planu i stopniowego zwiększania obciążeń.

W tej lekcji pokażę Ci, jak przygotować organizm do trekkingu, aby marsz sprawiał przyjemność, a nie był walką o każdy kolejny kilometr.

Czego nauczysz się w tej lekcji?

Po przeczytaniu tego artykułu będziesz wiedzieć:

• jak przygotować organizm do trekkingu,
• jakie ćwiczenia dają najlepsze efekty,
• ile czasu warto poświęcić na trening,
• jak budować wytrzymałość bez przetrenowania,
• dlaczego marsz z plecakiem jest najlepszym treningiem.

Czy do trekkingu potrzebna jest świetna kondycja?

To jedno z najczęściej zadawanych pytań.

Odpowiedź brzmi: nie.

Znacznie ważniejsza od maksymalnej wydolności jest umiejętność utrzymywania umiarkowanego wysiłku przez wiele godzin.

W trekkingu nie wygrywa najszybszy.

Wygrywa ten, kto potrafi rozsądnie gospodarować energią.

Od czego zacząć trening?

Jeżeli na co dzień prowadzisz siedzący tryb życia, nie zaczynaj od biegania ani intensywnych treningów.

Najlepiej rozpocząć od:

• codziennych spacerów,
• marszów po 5-8 kilometrów,
• jazdy na rowerze,
• pływania,
• lekkich ćwiczeń ogólnorozwojowych.

Najważniejsza jest systematyczność.

Marsz jest najlepszym treningiem

Brzmi banalnie.

Ale właśnie marsz najlepiej przygotowuje organizm do trekkingu.

Nie ma ćwiczenia, które lepiej odwzorowuje ruch wykonywany podczas wielogodzinnej wędrówki.

Stopniowo zwiększaj:

• dystans,
• czas marszu,
• przewyższenia,
• wagę plecaka.

Wskazówka instruktora LifeTrip

Przed każdą większą wyprawą wykonuję dokładnie taki sam trening, jaki czeka mnie w terenie. Jeżeli planuję 30 kilometrów z plecakiem, idę 20-25 kilometrów z podobnym obciążeniem. Organizm najlepiej uczy się tego, co później będzie wykonywał.

Trening wytrzymałości

Wytrzymałość jest podstawą trekkingu.

Budujesz ją poprzez:

• długie spacery,
• marsze terenowe,
• nordic walking,
• rower,
• spokojne bieganie.

Nie chodzi o maksymalne tempo.

Chodzi o czas pracy organizmu.

Trening siłowy

Silniejsze mięśnie oznaczają:

• mniejsze zmęczenie,
• stabilniejsze kolana,
• mniejsze ryzyko kontuzji,
• łatwiejsze noszenie plecaka.

Najważniejsze partie mięśni:

• nogi,
• pośladki,
• mięśnie brzucha,
• plecy.

Nie potrzebujesz siłowni.

Większość ćwiczeń wykonasz z masą własnego ciała.

Ćwiczenia, które warto wykonywać

• przysiady,
• wykroki,
• wchodzenie na schody,
• deska (plank),
• martwy robak,
• pompki,
• podciąganie lub wiosłowanie gumami.

Dwa treningi siłowe tygodniowo w zupełności wystarczą większości osób.

Nie zapominaj o mobilności

Sztywne stawy i napięte mięśnie szybciej się męczą.

Po każdym treningu warto poświęcić kilka minut na:

• rozciąganie,
• mobilizację bioder,
• rozluźnienie łydek,
• rozciąganie tylnej taśmy nóg.

Trening z plecakiem

To etap, którego nie warto pomijać.

Najpierw maszeruj z pustym plecakiem.

Następnie stopniowo zwiększaj ciężar.

Nie wrzucaj od razu 15 kilogramów.

Organizm potrzebuje czasu na adaptację.

Wskazówka instruktora LifeTrip

Na Marszu na Stówkę często spotykam osoby, które są świetnymi biegaczami, ale po kilkunastu kilometrach z plecakiem zaczynają odczuwać ból barków i pleców. Trekking angażuje organizm w inny sposób niż bieganie. Dlatego warto trenować dokładnie w takich warunkach, jakie czekają Cię podczas wyprawy.

Ile czasu potrzeba na przygotowanie?

Jeżeli planujesz jednodniowy trekking:

4-6 tygodni regularnych treningów zazwyczaj wystarczy.

Jeżeli planujesz:

• wielodniową wyprawę,
• trekking górski,
• Marsz na Stówkę,

warto przeznaczyć na przygotowania 8-12 tygodni.

Najczęstsze błędy

• trening tylko raz w tygodniu,
• zbyt szybkie zwiększanie obciążeń,
• brak dni regeneracyjnych,
• pomijanie treningu z plecakiem,
• skupianie się wyłącznie na bieganiu,
• ignorowanie rozciągania.

Podsumowanie

Najlepszym przygotowaniem do trekkingu jest:

• regularny marsz,
• trening wytrzymałościowy,
• wzmacnianie nóg i pleców,
• ćwiczenia z plecakiem,
• odpowiednia regeneracja.

Nie musisz zostać sportowcem.

Wystarczy, że będziesz konsekwentnie przygotowywał organizm do wysiłku, który czeka Cię na szlaku.

🎒 Sprawdź swoją wiedzę

1. Jaki trening najlepiej przygotowuje do trekkingu?

A) Sprinty na 100 metrów.B) Marsz z plecakiem.C) Trening kulturystyczny.D) Jazda motocyklem.

2. Co jest ważniejsze podczas trekkingu?

A) Maksymalna prędkość.B) Umiejętność utrzymania wysiłku przez wiele godzin.C) Siła ramion.D) Liczba przebiegniętych maratonów.

3. Jak często warto wykonywać trening siłowy?

A) Codziennie.B) Dwa razy w tygodniu.C) Raz w miesiącu.D) Nie jest potrzebny.

4. Dlaczego warto trenować z plecakiem?

A) Aby przyzwyczaić organizm do obciążenia.B) Żeby zwiększyć prędkość marszu.C) Nie ma to znaczenia.D) Tylko dla zaawansowanych.

5. Ile tygodni przygotowań zwykle wystarczy przed pierwszym jednodniowym trekkingiem?

A) 1 tydzień.B) 2 tygodnie.C) 4-6 tygodni.D) Rok.

©2013 by LifeTrip.pl - Szkoła Survivalu i Bushcraftu.