Akademia Trekkingu LifeTrip

Moduł V

Trekking długodystansowy

Lekcja 25/30

🎒 Skoro oglądasz ten kurs, oznacza to, że lubisz wyzwania.

Teraz wyobraź sobie, że przez dwa dni pokonujesz 100 kilometrów pieszo przez lasy Kampinoskiego Parku Narodowego. Bez rywalizacji z innymi. Walczysz tylko z własnymi słabościami.

Marsz na Stówkę to wydarzenie stworzone dla osób, które chcą sprawdzić swoją wytrzymałość, nauczyć się lepiej zarządzać energią i przekonać się, że większość ograniczeń istnieje tylko w naszej głowie.

Nie musisz być ultramaratończykiem. Wielu uczestników po raz pierwszy pokonuje tak długi dystans właśnie podczas naszego wydarzenia. Dzięki odpowiedniemu przygotowaniu, wsparciu organizatorów i atmosferze na trasie ten cel jest bliżej, niż myślisz.

🥾 Termin: 10-11 kwietnia 2027📍 Miejsce: Kampinoski Park Narodowy🔥 Jubileuszowa edycja Marszu na Stówkę LifeTrip

Jeżeli chcesz przeżyć przygodę, której nie zapomnisz do końca życia, zapraszamy do wspólnego marszu.

➡️ Więcej informacji i zapisy znajdziesz na stronie LifeTrip.

Prawidłowe odpowiedzi 1B, 2B, 3C, 4C, 5C

50 kilometrów.

Dla jednej osoby będzie to niewyobrażalny dystans. Dla innej ambitne wyzwanie. Dla doświadczonego piechura może być po prostu jednym z etapów dłuższej wyprawy.

Jedno jest pewne:

50 kilometrów to już nie jest zwykły spacer.

Na takim dystansie zaczyna mieć znaczenie wszystko, co wcześniej mogliśmy zignorować.

Tempo.

Plecak.

Buty.

Stopy.

Jedzenie.

Woda.

Sen.

Pogoda.

Psychika.

A przede wszystkim sposób gospodarowania energią.

To właśnie na długim dystansie okazuje się, że nie zawsze wygrywa osoba najlepiej wytrenowana.

Często wygrywa ta, która najlepiej zarządza własnymi siłami.

W materiałach LifeTrip zarządzanie energią podczas marszu jest określane jako jeden z kluczowych elementów długotrwałych wędrówek. Energia jest traktowana jako zasób równie ważny jak woda czy jedzenie.

Czego nauczysz się w tej lekcji?

Po przeczytaniu tej lekcji będziesz wiedzieć:

• jak przygotować organizm do marszu na 50 km,
• jak trenować przed długim dystansem,
• jak dobrać tempo,
• jak przygotować stopy,
• jak zaplanować przerwy,
• jak gospodarować energią,
• jak przygotować plecak,
• jak zaplanować jedzenie i wodę,
• jak reagować na pierwsze oznaki przeciążenia,
• jak przygotować głowę do długiego marszu.

50 kilometrów zaczyna się znacznie wcześniej

Długi marsz nie zaczyna się w momencie przekroczenia linii startu.

Zaczyna się kilka tygodni wcześniej.

To właśnie wtedy przygotowujesz:

• nogi,
• stopy,
• układ ruchu,
• wydolność,
• sprzęt,
• sposób odżywiania,
• psychikę.

Nie próbuj przygotować się do 50 kilometrów jednym bardzo długim treningiem.

Znacznie lepsze efekty daje stopniowe zwiększanie obciążenia.

Organizm musi nauczyć się nie tylko chodzić.

Musi nauczyć się chodzić długo.

Czy każdy może przejść 50 kilometrów?

Nie ma jednej odpowiedzi.

Dla jednego człowieka 50 km będzie realnym celem po kilku miesiącach przygotowań.

Dla innego będzie zbyt dużym obciążeniem.

Znaczenie mają:

• aktualna kondycja,
• masa ciała,
• doświadczenie,
• historia kontuzji,
• tempo marszu,
• rodzaj terenu,
• ciężar plecaka,
• warunki atmosferyczne.

Nie warto porównywać się z osobą, która regularnie pokonuje dziesiątki kilometrów.

Twój punkt startowy może być zupełnie inny.

Najpierw sprawdź, ile potrafisz przejść

Zanim zaplanujesz 50 km, warto sprawdzić swoje możliwości na krótszych dystansach.

Przykładowo:

10 km

Sprawdzasz, jak reagują stopy i mięśnie.

15-20 km

Sprawdzasz, jak organizm reaguje po kilku godzinach marszu.

25-30 km

Sprawdzasz, co dzieje się z Tobą po przekroczeniu dystansu, który wcześniej był dla Ciebie komfortowy.

Dopiero później warto myśleć o 40 i 50 kilometrach.

Nie chodzi o ustanawianie rekordów treningowych.

Chodzi o poznanie własnego organizmu.

Nie musisz trenować 50 km, żeby przejść 50 km

To bardzo ważne.

Przygotowanie do długiego marszu nie polega na regularnym pokonywaniu pełnego dystansu.

Trening powinien przygotować Cię do wysiłku, ale jednocześnie pozostawić czas na regenerację.

Znacznie ważniejsze jest regularne chodzenie niż pojedynczy ekstremalny trening.

Zbuduj bazę

Podstawą przygotowania powinny być regularne marsze.

Nie muszą być spektakularne.

Mogą mieć:

• 8 km,
• 10 km,
• 15 km,
• 20 km.

Ważniejsza od jednego rekordowego treningu jest regularność.

Organizm potrzebuje czasu, aby przystosować się do powtarzającego się obciążenia.

Długi marsz to nie tylko kondycja

Możesz mieć bardzo dobrą wydolność, a mimo to nie ukończyć 50 km.

Dlaczego?

Bo mogą pojawić się problemy, których nie pokaże trening na bieżni.

Na przykład:

• pęcherze,
• otarcia,
• ból stóp,
• przeciążenie kolan,
• ból pleców,
• problemy z ramionami od plecaka,
• odwodnienie,
• niedobór energii.

Dlatego przygotowanie powinno obejmować cały system.

Organizm + stopy + sprzęt + żywienie + psychika.

Stopy są fundamentem długiego marszu

Podczas 50 kilometrów każdy problem ze stopą będzie się powtarzał tysiące razy.

Małe otarcie po 10 kilometrach może po kolejnych 20 kilometrach stać się problemem, który całkowicie zmieni charakter wyprawy.

Dlatego przed marszem:

• przetestuj buty,
• przetestuj skarpety,
• obserwuj miejsca podatne na otarcia,
• reaguj na pierwsze oznaki problemu.

Nie czekaj, aż pojawi się duży pęcherz.

Nie testuj sprzętu podczas marszu

50 kilometrów nie jest dobrym momentem na eksperymenty.

Nie zakładaj po raz pierwszy:

• nowych butów,
• nowych skarpet,
• nowego plecaka,
• nowej odzieży,
• nowego systemu nawadniania.

Każdy element wyposażenia powinien wcześniej przejść test.

Plecak powinien być możliwie lekki

Każdy dodatkowy kilogram będzie z Tobą przez kilkadziesiąt kilometrów.

To nie oznacza, że masz zabrać absolutne minimum.

Oznacza to, że powinieneś wiedzieć, dlaczego każdy element znajduje się w plecaku.

Na długim dystansie szczególnie szybko odczujesz:

• źle dopasowany plecak,
• źle rozłożony ciężar,
• zbędne wyposażenie,
• butelki umieszczone w niewygodnym miejscu,
• rzeczy, do których trudno się dostać.

Długi marsz jest bardzo dobrym testem minimalizmu.

Tempo jest ważniejsze niż szybkość

To jedna z najważniejszych zasad tej lekcji.

Nie pytaj:

"Jak szybko mogę iść?"

Pytaj:

"Jak długo mogę utrzymać to tempo?"

To zupełnie inne pytanie.

Jeżeli przez pierwsze 10 kilometrów idziesz bardzo szybko, możesz mieć świetny wynik na pierwszej części trasy.

Problem pojawi się później.

W materiałach dotyczących Akademii podkreślono doświadczenie z Marszu na Stówkę: uczestnicy często zaczynają zbyt szybko, ponieważ czują się świeżo. Później pojawiają się problemy ze stopami i energią. Długi trekking premiuje zarządzanie siłami, a nie maksymalną prędkość.

Pierwsze 10 kilometrów może być najważniejsze

Brzmi paradoksalnie.

Przecież pierwsze 10 kilometrów jest najłatwiejsze.

Właśnie dlatego jest niebezpieczne.

Masz dużo energii.

Czujesz się dobrze.

Rozmawiasz.

Masz motywację.

Możesz mieć wrażenie, że możesz iść znacznie szybciej.

I właśnie wtedy bardzo łatwo popełnić błąd.

Nie wykorzystuj całej energii, którą masz na początku.

Zostaw ją na później.

Wskazówka instruktora LifeTrip

Podczas Marszu na Stówkę co roku obserwuję podobny schemat.

Pierwsze kilometry są dla wielu osób niemal zabawą. Ludzie idą szybko, rozmawiają, żartują i chcą pokazać, że mają siłę.

Problem pojawia się później.

Na długim dystansie nie wygrywa ten, kto najlepiej wygląda na 10. kilometrze.

Wygrywa ten, kto nadal ma siłę na 70., 80. czy 90. kilometrze.

Dlatego długi marsz zaczynam spokojniej, niż podpowiada mi ambicja.

Przerwy trzeba planować

Podczas 50 kilometrów nie chodzi o to, żeby nie odpoczywać.

Chodzi o to, żeby odpoczywać świadomie.

Zbyt krótkie przerwy mogą nie dać odpowiedniej regeneracji.

Zbyt długie mogą sprawić, że organizm ostygnie i trudno będzie ponownie wejść w rytm.

Najważniejsze jest znalezienie własnego rytmu.

Nie czekaj na całkowite zmęczenie

Jeżeli odpoczywasz dopiero wtedy, kiedy nie jesteś już w stanie iść, jest za późno.

Dobre zarządzanie energią polega na tym, że reagujesz wcześniej.

To samo dotyczy jedzenia i picia.

Nie czekaj, aż pojawi się:

• ogromne pragnienie,
• głód,
• drżenie,
• osłabienie,
• spadek koncentracji.

Energia jest zasobem

W terenie energia jest ograniczona.

Masz określony zapas.

Możesz go wykorzystać:

• rozsądnie,
• nierozsądnie,
• bardzo szybko.

W materiałach szkoleniowych LifeTrip energia podczas trekkingu jest przedstawiana jako zasób, którym trzeba gospodarować podobnie jak wodą czy jedzeniem.

To bardzo dobre podejście do długiego marszu.

Nie pytaj:

"Czy mam jeszcze energię?"

Pytaj:

"Czy gospodaruję nią tak, żeby wystarczyła do końca?"

Jedzenie podczas marszu

Przy 50 kilometrach sposób odżywiania zaczyna mieć duże znaczenie.

Nie chodzi o jeden ogromny posiłek.

Znacznie ważniejsze jest regularne dostarczanie energii.

Na trasę warto przygotować produkty, które:

• są łatwe do zjedzenia,
• nie wymagają gotowania,
• są dobrze tolerowane przez organizm,
• można szybko wyjąć z plecaka.

Przed właściwym marszem warto przetestować jedzenie podczas treningów.

To nie jest dobry moment na eksperymentowanie z produktami, których nigdy wcześniej nie jadłeś podczas wysiłku.

Woda

Nie ma jednej uniwersalnej ilości wody odpowiedniej dla każdego.

Zapotrzebowanie zależy między innymi od:

• temperatury,
• tempa,
• terenu,
• wilgotności,
• masy ciała,
• indywidualnych potrzeb.

Przed marszem sprawdź, gdzie możesz uzupełnić zapas.

Jeżeli nie ma pewnych źródeł, musisz uwzględnić odpowiedni zapas od początku.

Pogoda zmienia charakter 50 kilometrów

Ta sama trasa może być łatwa w chłodny, pochmurny dzień i bardzo wymagająca podczas upału.

Przed marszem sprawdź:

• temperaturę,
• opady,
• wiatr,
• zachmurzenie,
• długość dnia.

W upale problemem będzie przede wszystkim tempo utraty wody i przegrzewanie.

W chłodzie może pojawić się wychłodzenie podczas długich przerw.

W deszczu dochodzi ryzyko mokrych stóp i otarć.

50 kilometrów wymaga zarządzania czasem

Nie wystarczy wiedzieć, że trasa ma 50 km.

Musisz wiedzieć również:

Kiedy wystartuję?

Kiedy będę w połowie?

Kiedy powinienem znaleźć się na kolejnych punktach kontrolnych?

Ile mam zapasu?

Co zrobię, jeśli będę wolniejszy?

Warto podzielić trasę na mniejsze etapy.

Na przykład:

0-10 km

Rozgrzanie organizmu.

10-20 km

Ustabilizowanie tempa.

20-30 km

Kontrola energii i stanu stóp.

30-40 km

Zarządzanie zmęczeniem.

40-50 km

Koncentracja na bezpiecznym zakończeniu marszu.

Psychika zaczyna mieć znaczenie

Pierwsze kilometry pokonujesz głównie nogami.

Im dalej idziesz, tym większe znaczenie zaczyna mieć głowa.

W materiałach LifeTrip dotyczących Marszu na Stówkę pojawia się bardzo trafna myśl:

"Pierwsze kilometry są dla nóg. Ostatnie dla charakteru."

Przy 50 kilometrach możesz jeszcze nie doświadczyć wszystkich kryzysów charakterystycznych dla 100 km.

Ale zaczniesz poznawać mechanizm.

W pewnym momencie pojawia się pytanie:

"Po co ja to robię?"

I wtedy trzeba przestać myśleć o całym dystansie.

Dziel dystans na mniejsze cele

50 kilometrów może psychicznie przytłaczać.

Podziel go.

Nie myśl:

"Muszę przejść 50 km."

Myśl:

"Do kolejnego punktu zostało 5 km."

Potem:

"Kolejne 5 km."

I znowu.

To prosty sposób na zmniejszenie obciążenia psychicznego.

Kryzys nie oznacza końca marszu

Podczas długiego marszu możesz mieć moment, w którym czujesz:

"Nie dam rady."

Nie zawsze oznacza to rzeczywistą granicę możliwości.

Może to być:

• chwilowy spadek energii,
• odwodnienie,
• głód,
• przeciążenie,
• zbyt szybkie tempo,
• problem ze stopami,
• kryzys psychiczny.

Najpierw trzeba znaleźć przyczynę.

Zamiast automatycznie kończyć marsz, zatrzymaj się i oceń sytuację.

Ale jeżeli pojawia się realny problem zdrowotny lub ryzyko kontuzji, bezpieczeństwo ma pierwszeństwo przed wynikiem.

STOP P.L.A.N. również działa podczas długiego marszu

W sytuacji stresowej lub kryzysowej łatwo wejść w tryb automatyczny.

Metoda STOP P.L.A.N. pozwala uporządkować działanie:

S - Stop

Zatrzymaj się.

T - Think

Pomyśl.

O - Observe

Oceń sytuację, otoczenie i zasoby.

P - Plan

Wybierz kierunek działania.

Następnie:

P - Prepare

Przygotuj siebie i sprzęt.

L - Locate

Ustal, gdzie jesteś.

A - Assess

Oceń ryzyko.

N - Navigate

Działaj zgodnie z planem.

Ta metoda jest wykorzystywana w szkoleniach LifeTrip do porządkowania działania w sytuacjach stresowych i kryzysowych.

Nie porównuj się z innymi uczestnikami

Podczas marszu grupowego łatwo wpaść w pułapkę rywalizacji.

Ktoś idzie szybciej.

Ktoś ma lżejszy plecak.

Ktoś wygląda na bardziej wypoczętego.

Ktoś zaczyna Cię wyprzedzać.

I nagle zmieniasz swoje tempo.

To błąd.

Twój organizm nie wie, że osoba obok Ciebie chce przejść szybciej.

Twój organizm wie tylko, ile energii zużywa.

Marsz grupowy ma jeszcze jeden problem

Jeżeli grupa idzie zbyt szybko, osoba słabsza zaczyna ponosić koszt tego tempa.

Materiały LifeTrip zwracają uwagę, że pozycja w grupie może wpływać na sposób gospodarowania energią, dlatego tempo całego zespołu powinno być świadomie zarządzane.

Na długim dystansie grupa powinna działać jak zespół.

Nie jak wyścig.

Co zrobić dzień przed marszem?

Dzień przed 50-kilometrowym marszem nie jest momentem na trening.

To moment na przygotowanie.

Sprawdź:

• buty,
• skarpety,
• plecak,
• wodę,
• jedzenie,
• odzież,
• mapę,
• telefon,
• źródło światła,
• apteczkę,
• prognozę pogody.

Przygotuj również rzeczy tak, aby rano nie szukać ich po całym domu.

Sen przed marszem

Nie próbuj "odespać" kilku dni niewyspania jedną nocą.

Jeżeli masz możliwość, zadbaj o regularny sen już wcześniej.

Długi marsz jest obciążeniem dla organizmu.

Warto rozpocząć go możliwie wypoczętym.

Co zrobić rano?

Nie zaczynaj dnia chaotycznie.

Zjedz wcześniej przetestowane śniadanie.

Sprawdź sprzęt.

Nawodnij się odpowiednio.

Nie zakładaj nowych rzeczy.

I najważniejsze:

nie zaczynaj za szybko.

Pierwsze kilometry mają być kontrolowane.

Jak rozpoznać, że coś zaczyna iść źle?

Zwracaj uwagę na:

• narastający ból,
• zmieniony sposób chodzenia,
• pęcherze,
• otarcia,
• zawroty głowy,
• nudności,
• nietypowe osłabienie,
• problemy z koncentracją,
• dreszcze,
• oznaki przegrzania lub wychłodzenia.

Nie ignoruj sygnałów tylko dlatego, że "zostało już niewiele".

Jeżeli pojawia się problem, reaguj wcześnie.

Wskazówka instruktora LifeTrip

Na długim dystansie bardzo łatwo wpaść w pułapkę ostatnich kilometrów.

Człowiek myśli:

"Już prawie jestem."

I właśnie wtedy zaczyna ignorować ból, zmęczenie czy pogarszające się warunki.

To jeden z najgorszych momentów na lekceważenie sygnałów organizmu.

Ostatnie 5 kilometrów nadal trzeba przejść.

Nie ma znaczenia, że wcześniej przeszedłeś 45.

50 kilometrów to test systemu

Nie testujesz tylko nóg.

Testujesz cały system:

Czy sprzęt działa?

Czy tempo było właściwe?

Czy jedzenie się sprawdziło?

Czy ilość wody była odpowiednia?

Czy buty były właściwe?

Czy przerwy były dobrze zaplanowane?

Czy potrafiłeś zarządzać energią?

Po marszu warto odpowiedzieć sobie na te pytania.

To właśnie dzięki nim następny długi marsz będzie lepszy.

Najczęstsze błędy podczas marszu na 50 km

• zbyt szybki początek,
• rywalizacja z innymi uczestnikami,
• brak przygotowania stóp,
• nowe buty podczas marszu,
• zbyt ciężki plecak,
• nieregularne jedzenie,
• czekanie z piciem do momentu silnego pragnienia,
• zbyt długie przerwy,
• ignorowanie bólu,
• brak planu awaryjnego,
• brak kontroli czasu,
• skupienie wyłącznie na dotarciu do celu.

Wskazówka instruktora LifeTrip

Na długim dystansie zawsze warto mieć jeden cel nadrzędny:

dotrzeć do końca w stanie, który pozwoli Ci bezpiecznie wrócić do normalnego życia.

Nie musisz ustanowić rekordu.

Nie musisz być pierwszy.

Nie musisz nikomu niczego udowadniać.

Masz przejść dystans świadomie.

I właśnie tego uczy długi trekking.

Przykładowy plan przygotowania

Jeżeli dopiero zaczynasz przygotowania, możesz myśleć o nich etapami.

Etap 1 - regularne chodzenie

Budujesz nawyk.

Nie interesuje Cię jeszcze szybkość.

Interesuje Cię regularność.

Etap 2 - wydłużanie dystansu

Stopniowo zwiększasz długość marszów.

Obserwujesz:

• stopy,
• kolana,
• plecy,
• regenerację.

Etap 3 - marsze z plecakiem

Dodajesz obciążenie podobne do tego, które będziesz mieć podczas właściwego marszu.

Etap 4 - dłuższe treningi

Sprawdzasz, jak organizm reaguje po kilku godzinach.

Testujesz jedzenie, wodę, sprzęt i tempo.

Etap 5 - przygotowanie właściwe

Ostatni etap to już nie próba udowodnienia sobie, ile potrafisz.

To przygotowanie organizmu do właściwego wyzwania.

Twój pierwszy cel nie powinien brzmieć "50 km"

Powinien brzmieć:

"Chcę nauczyć się przechodzić długi dystans w kontrolowany sposób."

50 kilometrów będzie wtedy efektem przygotowania, a nie jednorazowym eksperymentem.

Podsumowanie

50-kilometrowy marsz wymaga znacznie więcej niż dobrej kondycji.

Musisz przygotować:

• organizm,
• stopy,
• sprzęt,
• tempo,
• żywienie,
• nawodnienie,
• logistykę,
• psychikę.

Najważniejsze zasady:

• Buduj dystans stopniowo.
• Testuj sprzęt przed właściwym marszem.
• Przygotuj stopy.
• Nie zaczynaj zbyt szybko.
• Kontroluj tempo.
• Jedz i pij regularnie.
• Zarządzaj energią.
• Dziel dystans na mniejsze odcinki.
• Reaguj na pierwsze oznaki problemu.
• Nie traktuj marszu jak wyścigu.

I najważniejsze:

50 kilometrów nie pokonuje się jednym wielkim wysiłkiem. Pokonuje się je setkami małych, rozsądnych decyzji.

Sprawdź swoją wiedzę

Pytanie 1

Co jest najważniejsze podczas marszu na 50 km?

A) Maksymalna prędkość.

B) Utrzymanie odpowiedniego tempa i gospodarowanie energią.

C) Wyprzedzenie innych uczestników.

D) Najcięższy możliwy sprzęt.

Pytanie 2

Dlaczego pierwsze kilometry mogą być zdradliwe?

A) Ponieważ zawsze są najtrudniejsze.

B) Ponieważ organizm jest wypoczęty i łatwo rozpocząć marsz zbyt szybko.

C) Ponieważ nie można wtedy robić przerw.

D) Ponieważ nie wolno wtedy pić.

Pytanie 3

Kiedy najlepiej testować buty i skarpety?

A) Dopiero podczas marszu na 50 km.

B) Dzień przed startem.

C) Podczas wcześniejszych treningów.

D) Dopiero po zakończeniu marszu.

Pytanie 4

Co zrobić, kiedy pojawia się problem ze stopą?

A) Ignorować go do końca marszu.

B) Przyspieszyć, żeby szybciej dotrzeć do celu.

C) Zareagować możliwie wcześnie.

D) Zdjąć skarpety i iść dalej bez nich.

Pytanie 5

Co oznacza zarządzanie energią?

A) Wykorzystanie całej energii na początku marszu.

B) Oszczędzanie jedzenia.

C) Świadome gospodarowanie siłami tak, aby wystarczyły na cały dystans.

D) Chodzenie wyłącznie bardzo wolno.

Gratulacje!

Ukończyłeś Lekcję 25 z 30 Akademii Trekkingu LifeTrip.

Właśnie przekroczyłeś granicę między klasycznym trekkingiem a trekkingiem długodystansowym.

Od tego momentu nie wystarczy już wiedzieć, jak przejść trasę.

Trzeba nauczyć się zarządzać własnym organizmem przez wiele godzin.

Następna lekcja

Lekcja 26 - Jak przejść 100 kilometrów?

50 kilometrów było przygotowaniem.

100 kilometrów to już zupełnie inna historia.

To dystans, na którym zaczynają się prawdziwe testy zarządzania energią, bólem, czasem i własną psychiką.

©2013 by LifeTrip.pl - Szkoła Survivalu i Bushcraftu.