Akademia Trekkingu LifeTrip

Zadzwoń
505-335-623

09 sierpnia 2026

Jak uniknąć kontuzji podczas trekkingu?

Moduł II

Przygotowanie

Lekcja 10

🎒 Skoro oglądasz ten kurs, oznacza to, że lubisz wyzwania.

Teraz wyobraź sobie, że przez dwa dni pokonujesz 100 kilometrów pieszo przez lasy Kampinoskiego Parku Narodowego. Bez rywalizacji z innymi. Walczysz tylko z własnymi słabościami.

Marsz na Stówkę to wydarzenie stworzone dla osób, które chcą sprawdzić swoją wytrzymałość, nauczyć się lepiej zarządzać energią i przekonać się, że większość ograniczeń istnieje tylko w naszej głowie.

Nie musisz być ultramaratończykiem. Wielu uczestników po raz pierwszy pokonuje tak długi dystans właśnie podczas naszego wydarzenia. Dzięki odpowiedniemu przygotowaniu, wsparciu organizatorów i atmosferze na trasie ten cel jest bliżej, niż myślisz.

🥾 Termin: 10-11 kwietnia 2027📍 Miejsce: Kampinoski Park Narodowy🔥 Jubileuszowa edycja Marszu na Stówkę LifeTrip

Jeżeli chcesz przeżyć przygodę, której nie zapomnisz do końca życia, zapraszamy do wspólnego marszu.

➡️ Więcej informacji i zapisy znajdziesz na stronie LifeTrip.

Prawidłowe odpowiedzi: 1C, 2D, 3B, 4B, 5C.

Dowiesz się, jakie są najczęstsze kontuzje na szlaku, skąd się biorą i jak skutecznie im zapobiegać. Poznasz zasady przygotowania organizmu, technikę marszu oraz sposoby regeneracji, dzięki którym przejdziesz więcej kilometrów bez bólu i niepotrzebnego ryzyka.

Czego nauczysz się w tej lekcji?

Po ukończeniu tej lekcji będziesz wiedzieć:

dlaczego większość kontuzji można przewidzieć,
jak przygotować ciało do długiego marszu,
jak chodzić, aby odciążyć stawy,
kiedy odpocząć, a kiedy iść dalej,
jak reagować na pierwsze objawy przeciążenia.

Dlaczego dochodzi do kontuzji?

Większość osób uważa, że kontuzje są dziełem przypadku.

W rzeczywistości najczęściej są efektem wielu drobnych błędów popełnianych przez kilka godzin lub nawet kilka dni.

Najczęstsze przyczyny to:

zbyt szybkie tempo,
źle dopasowane buty,
zbyt ciężki plecak,
brak regeneracji,
odwodnienie,
zmęczenie,
ignorowanie pierwszych objawów bólu.

Największym zagrożeniem nie jest trudny teren.

Największym zagrożeniem jest przekonanie, że "jeszcze dam radę".

Najczęstsze kontuzje podczas trekkingu

Otarcia i pęcherze

To zdecydowanie najczęstszy problem.

Powstają przez:

wilgoć,
źle dopasowane obuwie,
zagniecioną skarpetę,
zbyt długie ignorowanie pierwszych oznak tarcia.

Najlepszym rozwiązaniem jest reakcja natychmiast po pojawieniu się pieczenia.

Nie czekaj, aż powstanie pęcherz.

Skręcenie stawu skokowego

Najczęściej dochodzi do niego:

na kamieniach,
podczas schodzenia,
przy zmęczeniu.

Zapobiegaj poprzez:

patrzenie kilka kroków przed siebie,
kontrolowanie tempa,
wzmacnianie mięśni stabilizujących kostkę.

Ból kolan

Kolana najbardziej cierpią podczas schodzenia.

Przyczyną jest:

zbyt długi krok,
szybkie tempo,
ciężki plecak.

Pomaga:

skrócenie kroku,
używanie kijów trekkingowych,
utrzymywanie lekkiego ugięcia kolan.

Przeciążenie pleców

Najczęściej wynika z:

źle wyregulowanego plecaka,
słabych mięśni tułowia,
nieprawidłowej postawy.

Prawidłowo wyregulowany pas biodrowy powinien przejmować większość ciężaru plecaka.

Kontuzje mięśni

Pojawiają się najczęściej wtedy, gdy:

organizm jest odwodniony,
brakuje elektrolitów,
marsz rozpoczął się bez rozgrzewki.

Rozgrzewka przed trekkingiem

Nie musi trwać 30 minut.

Wystarczy 5-10 minut.

Warto wykonać:

krążenia kostek,
krążenia bioder,
przysiady,
wykroki,
wymachy nóg,
kilka minut spokojnego marszu.

To niewielki wysiłek, który znacząco zmniejsza ryzyko urazu.

Technika marszu

Prawidłowa technika pozwala oszczędzać energię i chronić stawy.

Najważniejsze zasady:

stawiaj krótsze kroki,
utrzymuj równe tempo,
nie biegnij podczas schodzenia,
patrz kilka metrów przed siebie,
nie blokuj kolan.

Najlepszy marsz to taki, który wygląda spokojnie.

Jak korzystać z kijów trekkingowych?

Dobrze używane kijki:

odciążają kolana,
poprawiają równowagę,
pomagają na stromych podejściach,
zwiększają stabilność podczas schodzenia.

Nie są oznaką słabości.

Są narzędziem zwiększającym bezpieczeństwo.

Odpowiednie tempo

Najwięcej kontuzji pojawia się po kilku godzinach zbyt szybkiego marszu.

Lepsze jest tempo, które pozwala swobodnie rozmawiać.

Jeżeli co kilka minut musisz zatrzymywać się z zadyszki, idziesz za szybko.

Nawodnienie i odżywianie

Zmęczone mięśnie gorzej stabilizują stawy.

Dlatego podczas marszu:

pij regularnie,
uzupełniaj elektrolity,
jedz małe porcje co 1-2 godziny.

Spadek energii często prowadzi do błędów, które kończą się urazem.

Nie ignoruj pierwszych sygnałów

Organizm bardzo rzadko "psuje się" nagle.

Najczęściej wcześniej wysyła ostrzeżenia.

Zwróć uwagę na:

pieczenie stopy,
ból kolana,
sztywność kostki,
skurcze,
narastające zmęczenie.

Kilka minut przerwy może uratować całą wyprawę.

Regeneracja po marszu

Po zakończeniu trekkingu warto:

napić się wody,
zjeść posiłek bogaty w białko i węglowodany,
rozciągnąć mięśnie,
przewietrzyć stopy,
zadbać o odpowiednią ilość snu.

To właśnie podczas odpoczynku organizm odbudowuje swoje możliwości.

Wskazówki instruktora LifeTrip

Podczas wielodniowych wypraw zauważyłem jedną powtarzającą się zależność. Osoby z najlepszą kondycją wcale nie są najbardziej narażone na kontuzje. Najczęściej urazy przytrafiają się tym, którzy próbują udowodnić sobie lub innym, że są w stanie iść szybciej niż reszta grupy.

Na długim trekkingu liczy się nie to, jak szybko ruszysz, ale w jakiej formie dojdziesz do końca. Lepiej zrobić pięć krótkich przerw niż jedną długą wymuszoną przez kontuzję.