Akademia Trekkingu LifeTrip

Moduł IV

Nawigacja

Lekcja 22/30

🎒 Skoro oglądasz ten kurs, oznacza to, że lubisz wyzwania.

Teraz wyobraź sobie, że przez dwa dni pokonujesz 100 kilometrów pieszo przez lasy Kampinoskiego Parku Narodowego. Bez rywalizacji z innymi. Walczysz tylko z własnymi słabościami.

Marsz na Stówkę to wydarzenie stworzone dla osób, które chcą sprawdzić swoją wytrzymałość, nauczyć się lepiej zarządzać energią i przekonać się, że większość ograniczeń istnieje tylko w naszej głowie.

Nie musisz być ultramaratończykiem. Wielu uczestników po raz pierwszy pokonuje tak długi dystans właśnie podczas naszego wydarzenia. Dzięki odpowiedniemu przygotowaniu, wsparciu organizatorów i atmosferze na trasie ten cel jest bliżej, niż myślisz.

🥾 Termin: 10-11 kwietnia 2027📍 Miejsce: Kampinoski Park Narodowy🔥 Jubileuszowa edycja Marszu na Stówkę LifeTrip

Jeżeli chcesz przeżyć przygodę, której nie zapomnisz do końca życia, zapraszamy do wspólnego marszu.

➡️ Więcej informacji i zapisy znajdziesz na stronie LifeTrip.

Prawidłowe odpowiedzi 1B, 2B, 3C, 4C, 5B

W poprzednich lekcjach poznaliśmy podstawy trekkingu, przygotowanie organizmu, sprzęt, nocleg oraz nawigację.

Teraz przechodzimy do jednej z najważniejszych umiejętności każdego trekkingowca:

planowania trasy.

Dobra trasa to nie tylko liczba kilometrów wpisana w aplikację.

Musisz wiedzieć:

• ile kilometrów przejdziesz,
• ile czasu zajmie Ci marsz,
• ile będzie podejść i zejść,
• gdzie możesz odpocząć,
• gdzie znajduje się woda,
• gdzie możesz zakończyć marsz wcześniej,
• co zrobisz, jeśli pogoda się pogorszy,
• ile energii zostanie Ci na końcu dnia.

Na krótkiej wycieczce błędne oszacowanie trasy może oznaczać po prostu późniejszy powrót.

Na wielodniowym trekkingu może oznaczać poważny problem.

Czego nauczysz się w tej lekcji?

Po tej lekcji będziesz wiedzieć:

• jak ocenić trudność trasy,
• dlaczego liczba kilometrów nie wystarcza,
• jak uwzględniać przewyższenia,
• jak oszacować czas przejścia,
• jak zaplanować przerwy,
• jak dobrać tempo,
• jak przygotować wariant awaryjny,
• dlaczego pierwsze kilometry powinny być często najwolniejsze.

Kilometry to nie wszystko

To jeden z najczęstszych błędów początkujących.

Ktoś mówi:

"Mam do przejścia tylko 25 kilometrów."

Brzmi rozsądnie.

Ale 25 kilometrów może oznaczać zupełnie różne wyprawy.

Trasa A

25 km po płaskim, dobrym szlaku.

Trasa B

25 km z dużą liczbą podejść, zejść, kamienistym podłożem i ciężkim plecakiem.

Trasa C

25 km w upale, bez pewnego źródła wody.

Odległość jest taka sama.

Wysiłek może być zupełnie inny.

Dlatego podczas planowania trasy patrzymy na kilometry + przewyższenia + teren + warunki + ciężar plecaka + własne możliwości.

Dystans - od niego zaczynamy, ale na nim nie kończymy

Pierwszym parametrem jest oczywiście długość trasy.

Jeżeli planujesz jednodniowy trekking, sprawdź:

• długość całej trasy,
• miejsce startu,
• miejsce zakończenia,
• możliwość skrócenia trasy,
• alternatywne drogi powrotu.

Przy trekkingu wielodniowym dochodzą kolejne elementy:

• miejsce kolejnego noclegu,
• dostęp do wody,
• możliwość uzupełnienia zapasów,
• miejsca ewakuacji,
• możliwość zmiany przebiegu trasy.

Im dłuższa wyprawa, tym mniej rozsądne jest planowanie jej wyłącznie jako jednej kreski na mapie.

Przewyższenie - parametr, którego nie wolno ignorować

Wyobraź sobie dwie trasy po 20 kilometrów.

Pierwsza prowadzi prawie cały czas po płaskim terenie.

Druga ma 1500 metrów podejść.

W aplikacji obie mają:

20 km.

W rzeczywistości mogą być to dwa zupełnie różne dni.

Przewyższenie pokazuje, ile wysokości musisz pokonać podczas podejść.

Na trasach górskich może mieć większe znaczenie dla zmęczenia niż sama długość trasy.

Podejścia i zejścia również kosztują energię

Często skupiamy się na podejściach.

To błąd.

Długie zejście również może bardzo mocno obciążyć organizm.

Szczególnie:

• kolana,
• stawy skokowe,
• mięśnie ud,
• mięśnie stabilizujące.

Jeżeli po kilku godzinach podejść czeka Cię jeszcze wielogodzinne zejście, musisz uwzględnić to w planie.

Nie planuj dnia wyłącznie do momentu osiągnięcia najwyższego punktu.

Najwyższy punkt trasy nie zawsze oznacza koniec najtrudniejszej części dnia.

Jak obliczyć czas przejścia?

Nie istnieje jedna uniwersalna prędkość trekkingowa.

Na tempo wpływa:

• kondycja,
• teren,
• przewyższenie,
• pogoda,
• ciężar plecaka,
• liczebność grupy,
• doświadczenie,
• liczba przerw.

Na łatwej trasie możesz poruszać się znacznie szybciej niż na technicznym szlaku górskim.

Dlatego aplikacja pokazująca czas przejścia powinna być punktem odniesienia, a nie wyrocznią.

Nie planuj trasy na granicy swoich możliwości

Jeżeli według mapy trasa powinna zająć Ci 8 godzin, nie zakładaj, że musisz ją przejść dokładnie w 8 godzin.

Do planu dodaj margines.

Może pojawić się:

• dłuższa przerwa,
• zgubienie właściwej ścieżki,
• trudny fragment terenu,
• zdjęcie,
• zmiana pogody,
• konieczność pomocy komuś z grupy,
• problem ze sprzętem.

Plan bez marginesu jest bardzo łatwy do zepsucia.

Jak dobrać tempo marszu?

Jedna z najważniejszych zasad długiego trekkingu brzmi:

nie zaczynaj zbyt szybko.

Pierwsze kilometry są zdradliwe.

Organizm jest wypoczęty.

Masz dużo energii.

Wszyscy są podekscytowani.

Idziecie szybko.

Po kilku godzinach okazuje się jednak, że tempo było zbyt wysokie.

Wtedy zaczyna się problem.

Zasada "mogę rozmawiać"

Dobrym sposobem kontroli intensywności podczas spokojnego trekkingu jest obserwowanie własnego oddechu.

Jeżeli możesz normalnie rozmawiać podczas marszu, intensywność jest zazwyczaj umiarkowana.

Jeżeli po kilku minutach możesz powiedzieć tylko pojedyncze słowa, prawdopodobnie idziesz zbyt szybko jak na długotrwały marsz.

Nie chodzi o to, żeby podczas każdego trekkingu iść wolno.

Chodzi o świadome zarządzanie energią.

Przerwa nie zawsze oznacza odpoczynek

Podczas długiego marszu przerwy są potrzebne.

Ale zbyt częste i zbyt długie postoje również mogą powodować problemy.

Po długim siedzeniu:

• mięśnie stygną,
• trudniej ponownie wejść w rytm,
• możesz stracić motywację,
• kolejne ruszenie może być nieprzyjemne.

Dlatego lepiej planować regularne, kontrolowane przerwy, zamiast zatrzymywać się przypadkowo co kilkanaście minut.

Nie czekaj z odpoczynkiem do momentu całkowitego zmęczenia

To bardzo ważna zasada podczas długich tras.

Jeżeli odpoczywasz dopiero wtedy, kiedy jesteś całkowicie wyczerpany, to nie jest już zarządzanie energią.

To próba odzyskania energii, której już zabrakło.

Podczas wielodniowego trekkingu znacznie ważniejsze jest utrzymanie odpowiedniego poziomu sił przez cały dzień.

W materiałach szkoleniowych LifeTrip zarządzanie energią podczas marszu jest przedstawiane jako jeden z kluczowych elementów długotrwałej wędrówki. Energia jest traktowana jako zasób, którym trzeba świadomie gospodarować.

Zaplanuj punkty kontrolne

Nie musisz myśleć:

"Mam jeszcze 27 kilometrów."

To może być psychicznie trudne.

Podziel trasę na mniejsze odcinki.

Na przykład:

Start -> 7 km -> schronisko -> 14 km -> przełęcz -> 21 km -> nocleg

Każdy punkt jest kolejnym małym celem.

Dzięki temu łatwiej kontrolujesz:

• czas,
• tempo,
• energię,
• zapasy wody,
• postęp.

Planuj trasę razem z punktami odwrotu

To jedna z najważniejszych rzeczy, którą warto dodać do planowania.

Nie pytaj tylko:

"Jak dojść do celu?"

Zapytaj również:

"Co zrobię, jeśli nie będę w stanie dojść do celu?"

Na mapie zaznacz:

• drogi,
• miejscowości,
• schroniska,
• przystanki,
• inne możliwości transportu,
• alternatywne szlaki,
• miejsca, w których można skrócić trasę.

Wtedy awaryjna zmiana planu nie oznacza porażki.

Oznacza dobre planowanie.

Pogoda może zmienić całą trasę

Ta sama trasa może wyglądać zupełnie inaczej w różnych warunkach.

20 kilometrów:

suchym latem - może być łatwym dniem.

po intensywnych opadach - może oznaczać błoto, śliskie kamienie i znacznie wolniejsze tempo.

we mgle - może utrudnić nawigację.

podczas upału - może wymagać częstszych przerw i większej ilości wody.

przy silnym wietrze - może stać się znacznie bardziej wymagająca.

Dlatego przed wyjściem sprawdź prognozę.

Ale nie planuj tak, jakby prognoza była gwarancją.

Zaplanuj wodę

Przed rozpoczęciem trekkingu zaznacz wszystkie pewne źródła wody.

Nie zakładaj automatycznie, że każda zaznaczona na mapie studnia, strumień czy źródło będzie dostępne.

Może być:

• wyschnięte,
• zanieczyszczone,
• sezonowe,
• niedostępne.

Jeżeli planujesz długi trekking, zawsze warto mieć plan B dotyczący wody.

Plecak zmienia sposób planowania

20 kilometrów z lekkim plecakiem to nie to samo co 20 kilometrów z ciężkim wyposażeniem.

Dlatego przed wyprawą warto wykonać trening z plecakiem o podobnej masie do tego, który zabierzesz na właściwą trasę.

Organizm musi przyzwyczaić się nie tylko do chodzenia.

Musi przyzwyczaić się do chodzenia z obciążeniem.

Planuj pierwszy dzień inaczej niż kolejne

Podczas wielodniowego trekkingu nie powinieneś traktować każdego dnia jako osobnego wyścigu.

Pierwszy dzień jest szczególnie ważny.

To właśnie wtedy ustalasz rytm:

• tempo,
• długość przerw,
• sposób jedzenia,
• sposób nawadniania,
• organizację sprzętu.

Jeżeli pierwszego dnia przesadzisz, konsekwencje możesz odczuwać następnego dnia.

A następnego dnia musisz przecież przejść kolejne kilometry.

Trekking długodystansowy wymaga gospodarowania energią

Przy długich trasach nie wygrywa ten, kto na pierwszych kilometrach idzie najszybciej.

Wygrywa ten, kto potrafi utrzymać odpowiednie tempo przez wiele godzin.

To właśnie tutaj trekking zaczyna przypominać zarządzanie własnymi zasobami.

Masz ograniczoną ilość:

• energii,
• wody,
• czasu,
• koncentracji,
• siły mięśni.

Twoim zadaniem jest takie gospodarowanie nimi, żeby nie zabrakło ich przed końcem dnia.

Wskazówka instruktora LifeTrip

Podczas długich marszów bardzo łatwo wpaść w pułapkę "jeszcze tylko trochę przyspieszymy".

Problem w tym, że organizm zapamiętuje nie tylko dystans, ale również sposób, w jaki ten dystans pokonałeś.

Jeżeli pierwsze godziny przejdziesz zbyt szybko, później możesz próbować tylko nadrabiać straty.

Dlatego na długiej trasie zdecydowanie wolę rozpocząć spokojnie i przyspieszać dopiero wtedy, gdy wiem, że mam jeszcze zapas energii.

Przykład planowania dnia trekkingowego

Załóżmy, że planujesz:

28 km

Teren jest częściowo pagórkowaty, a plecak waży około 10 kg.

Zamiast zapisać:

28 km = jeden dzień

tworzysz plan:

07:00 - start

10:00 - pierwszy punkt kontrolny

10:15 - krótka przerwa

13:00 - dłuższa przerwa i posiłek

15:00 - kontrola zapasów wody

17:00 - ocena sytuacji i pozostałego dystansu

19:00 - przewidywane zakończenie marszu

Ale przygotowujesz również wariant:

Jeżeli tempo będzie zbyt wolne -> skrócenie trasy.

Jeżeli pogoda się pogorszy -> zejście z grzbietu.

Jeżeli zabraknie wody -> zmiana kierunku do najbliższego pewnego źródła.

To właśnie jest planowanie trekkingu.

Plan A, Plan B i Plan C

Przy krótkim spacerze często wystarczy jeden plan.

Przy długim trekkingu warto mieć:

Plan A

Trasa podstawowa.

Plan B

Skrócenie trasy.

Plan C

Przerwanie marszu i bezpieczne wycofanie się.

Im trudniejsza wyprawa, tym większe znaczenie mają warianty awaryjne.

Najczęstsze błędy

• patrzenie wyłącznie na liczbę kilometrów,
• ignorowanie przewyższeń,
• zbyt szybki początek marszu,
• brak zapasu czasowego,
• brak alternatywnej trasy,
• brak planu awaryjnego,
• brak informacji o źródłach wody,
• nieuwzględnianie ciężaru plecaka,
• planowanie trasy na granicy możliwości,
• brak sprawdzania pogody,
• próba realizacji planu za wszelką cenę.

Zasada instruktora LifeTrip

Trasa jest dla człowieka, nie człowiek dla trasy.

Jeżeli warunki się zmieniły, możesz zmienić plan.

Jeżeli grupa jest zmęczona, możesz skrócić dzień.

Jeżeli pogoda robi się niebezpieczna, możesz zawrócić.

Jeżeli tempo jest zbyt wolne, możesz zmienić cel.

Dobry trekkingowiec nie jest niewolnikiem swojej aplikacji.

Potrafi podejmować decyzje.

Podsumowanie

Dobre planowanie trekkingu powinno uwzględniać znacznie więcej niż dystans.

Przed wyjściem sprawdź:

1. Dystans

Ile kilometrów masz do przejścia?

2. Przewyższenia

Ile podejść i zejść znajduje się na trasie?

3. Teren

Czy szlak jest łatwy, kamienisty, błotnisty, techniczny?

4. Tempo

Jak szybko realnie możesz się poruszać?

5. Przerwy

Kiedy i gdzie odpoczniesz?

6. Wodę

Gdzie możesz uzupełnić zapasy?

7. Pogodę

Jakie warunki mogą pojawić się na trasie?

8. Punkty awaryjne

Gdzie możesz skrócić albo przerwać trasę?

9. Energię

Czy zostanie Ci zapas na końcówkę dnia?

10. Wariant awaryjny

Co zrobisz, jeśli plan A przestanie być możliwy?

Najważniejsza zasada tej lekcji jest prosta:

Nie planuj tylko tego, jak dojdziesz do celu. Zaplanuj również, co zrobisz, kiedy warunki zmuszą Cię do zmiany planu.

Sprawdź swoją wiedzę

1. Dlaczego liczba kilometrów nie wystarcza do oceny trudności trasy?

A) Ponieważ kilometry nie mają znaczenia.

B) Ponieważ trzeba uwzględnić między innymi przewyższenia, teren, pogodę i ciężar plecaka.

C) Ponieważ każda trasa ma taki sam poziom trudności.

D) Ponieważ liczy się wyłącznie czas.

2. Dlaczego nie warto rozpoczynać długiego trekkingu zbyt szybko?

A) Ponieważ pierwszy kilometr jest zawsze najtrudniejszy.

B) Ponieważ można zbyt wcześnie zużyć zapas energii.

C) Ponieważ GPS działa wtedy gorzej.

D) Ponieważ nie wolno szybko chodzić po szlaku.

3. Co powinien zawierać dobry plan trasy?

A) Wyłącznie dystans.

B) Wyłącznie godzinę rozpoczęcia.

C) Dystans, czas, przewyższenia, punkty kontrolne i warianty awaryjne.

D) Tylko nazwę szlaku.

4. Co zrobić, jeśli warunki na trasie znacząco się pogorszą?

A) Za wszelką cenę realizować pierwotny plan.

B) Przyspieszyć.

C) Ocenić sytuację i w razie potrzeby zmienić trasę lub zawrócić.

D) Wyłączyć telefon.

5. Co jest ważne podczas wielodniowego trekkingu?

A) Maksymalne tempo każdego dnia.

B) Gospodarowanie energią i utrzymanie odpowiedniego tempa.

C) Unikanie wszystkich przerw.

D) Przejście jak największej liczby kilometrów pierwszego dnia.

Następna lekcja

Lekcja 23 - Jak przygotować się do trekkingu w górach? Przewyższenia, pogoda i bezpieczeństwo na szlaku.

©2013 by LifeTrip.pl - Szkoła Survivalu i Bushcraftu.