Akademia Trekkingu LifeTrip

Moduł V

Trekking długodystansowy

Lekcja 27/30

🎒 Skoro oglądasz ten kurs, oznacza to, że lubisz wyzwania.

Teraz wyobraź sobie, że przez dwa dni pokonujesz 100 kilometrów pieszo przez lasy Kampinoskiego Parku Narodowego. Bez rywalizacji z innymi. Walczysz tylko z własnymi słabościami.

Marsz na Stówkę to wydarzenie stworzone dla osób, które chcą sprawdzić swoją wytrzymałość, nauczyć się lepiej zarządzać energią i przekonać się, że większość ograniczeń istnieje tylko w naszej głowie.

Nie musisz być ultramaratończykiem. Wielu uczestników po raz pierwszy pokonuje tak długi dystans właśnie podczas naszego wydarzenia. Dzięki odpowiedniemu przygotowaniu, wsparciu organizatorów i atmosferze na trasie ten cel jest bliżej, niż myślisz.

🥾 Termin: 10-11 kwietnia 2027📍 Miejsce: Kampinoski Park Narodowy🔥 Jubileuszowa edycja Marszu na Stówkę LifeTrip

Jeżeli chcesz przeżyć przygodę, której nie zapomnisz do końca życia, zapraszamy do wspólnego marszu.

➡️ Więcej informacji i zapisy znajdziesz na stronie LifeTrip.

Prawidłowe odpowiedzi 1B, 2C, 3B, 4B, 5C

Podczas krótkiego spaceru jedzenie jest dodatkiem.

Podczas marszu na 50 czy 100 kilometrów staje się częścią strategii.

Nie chodzi jednak o to, żeby podczas długiego trekkingu bez przerwy coś podjadać. Chodzi o świadome zarządzanie energią, obserwowanie własnego organizmu i przygotowanie takiego sposobu żywienia, który sprawdziłeś wcześniej.

W materiałach LifeTrip dotyczących Marszu na Stówkę pojawia się bardzo ważna zasada: każdy organizm ma inne potrzeby dotyczące jedzenia i wody. W jednym z opisów Sebastian zakładał na pierwszy dzień suchy prowiant dostarczający około 4000 kcal oraz 3 litry wody, ale jest to jego indywidualny sposób przygotowania, a nie uniwersalna norma dla każdego uczestnika.

Czego nauczysz się w tej lekcji?

Po tej lekcji będziesz wiedzieć:

• dlaczego jedzenie ma ogromne znaczenie podczas długiego marszu,
• jak przygotować jedzenie na 50 i 100 km,
• dlaczego nie warto eksperymentować podczas właściwej wyprawy,
• jak rozłożyć jedzenie w czasie,
• co zrobić, kiedy pojawia się spadek energii,
• dlaczego apetyt podczas długiego wysiłku może się zmienić,
• jak połączyć jedzenie z nawodnieniem,
• jak przygotować prowiant na pierwszą i drugą część marszu,
• jak rozpoznać najczęstsze błędy żywieniowe.

Jedzenie jest paliwem

Podczas długiego marszu organizm przez wiele godzin wykonuje pracę.

Każdy krok wymaga energii.

Im dłużej idziesz, tym ważniejsze staje się jej uzupełnianie.

Nie oznacza to jednak, że trzeba obsesyjnie liczyć każdą kalorię.

Znacznie ważniejsze jest zrozumienie podstawowej zasady:

Nie dopuszczaj do sytuacji, w której przez wiele godzin nic nie jesz, a następnie próbujesz nadrobić wszystko jednym dużym posiłkiem.

Długiego marszu nie da się rozsądnie "przejeść" jednym posiłkiem.

Nie ma jednej diety dla każdego

To jedna z najważniejszych rzeczy, które warto zapamiętać.

Nie ma jednego zestawu produktów, który będzie idealny dla wszystkich uczestników marszu.

Jedna osoba dobrze funkcjonuje na kanapkach.

Inna preferuje batony.

Ktoś zabierze suszone owoce.

Ktoś inny będzie wolał produkty bardziej konkretne.

Jeszcze ktoś będzie potrzebował większego posiłku podczas dłuższej przerwy.

Dlatego podczas przygotowań trzeba sprawdzić, co działa na Ciebie.

Najgorszy moment na eksperymenty

Marsz na 100 kilometrów nie jest testem nowych produktów spożywczych.

Jeżeli nigdy wcześniej nie jadłeś danego produktu podczas wysiłku, nie powinien on nagle stać się podstawą Twojego żywienia podczas długiego marszu.

To samo dotyczy:

• napojów,
• żeli,
• batonów energetycznych,
• suplementów,
• dużych ilości kawy,
• nowych produktów wysokobiałkowych.

Najpierw trening.

Później właściwy marsz.

Co zabrać do jedzenia?

Prowiant powinien być:

• łatwy do spakowania,
• odporny na transport,
• łatwy do zjedzenia,
• wcześniej sprawdzony,
• dopasowany do Twoich preferencji.

W praktyce mogą sprawdzić się różne produkty.

Na przykład:

• kanapki,
• pieczywo,
• batony,
• suszone owoce,
• świeże owoce,
• czekolada,
• orzechy,
• wafle,
• produkty liofilizowane,
• gotowe posiłki.

Nie chodzi o stworzenie najbardziej profesjonalnego zestawu.

Chodzi o to, żebyś chciał to jeść po kilku godzinach marszu.

Smak ma znaczenie

To często pomijany problem.

Po kilku godzinach jedzenia tych samych słodkich produktów możesz zwyczajnie mieć ich dosyć.

Dlatego warto przygotować różnorodność.

Coś słodkiego.

Coś bardziej słonego.

Coś lekkiego.

Coś bardziej konkretnego.

Dzięki temu łatwiej dopasować jedzenie do aktualnej ochoty.

Jedzenie a plecak

Każdy gram ma znaczenie podczas długiego marszu.

Nie warto jednak przesadzać z odchudzaniem zapasów żywności.

Plecak ma być możliwie lekki, ale jednocześnie powinien zawierać rzeczy rzeczywiście potrzebne.

Dobrym rozwiązaniem jest podzielenie jedzenia na porcje.

Dzięki temu nie musisz za każdym razem wyciągać całego prowiantu.

Podziel jedzenie na etapy

Podobnie jak dystans, możesz podzielić również jedzenie.

Przykładowo:

Etap 1 - 0-10 km

Lekki początek.

Etap 2 - 10-20 km

Regularne uzupełnianie energii.

Etap 3 - 20-30 km

Kontrola apetytu i samopoczucia.

Etap 4 - 30-40 km

Szczególna uwaga na poziom energii.

Etap 5 - 40-50 km

Przygotowanie do odpoczynku i kolejnej części marszu.

Nie chodzi o sztywny jadłospis.

To sposób organizacji.

Nie czekaj na całkowity brak energii

To bardzo podobna zasada jak w przypadku tempa marszu.

Jeżeli czekasz, aż poczujesz całkowite wyczerpanie, możesz mieć już problem z normalnym funkcjonowaniem.

Znacznie lepiej obserwować organizm.

Jeżeli zaczynasz zauważać:

• spadek koncentracji,
• wyraźne osłabienie,
• rozdrażnienie,
• trudności z utrzymaniem tempa,
• uczucie pustki w żołądku,

warto zatrzymać się i ocenić sytuację.

Kryzys energetyczny

Podczas długiego marszu może pojawić się moment, w którym nagle czujesz:

"Nie mam już siły."

Nie zawsze oznacza to, że organizm jest rzeczywiście na granicy możliwości.

Przyczyną może być między innymi:

• zbyt szybkie tempo,
• brak jedzenia,
• odwodnienie,
• niewystarczający odpoczynek,
• przegrzanie,
• wychłodzenie,
• problemy ze snem.

Dlatego nie należy automatycznie zakładać, że rozwiązaniem jest wyłącznie jedzenie.

Najpierw oceń sytuację.

Jedzenie nie zastąpi odpoczynku

To bardzo ważne.

Jeżeli jesteś skrajnie zmęczony, kolejny baton nie rozwiąże problemu.

Jeżeli jesteś odwodniony, samo jedzenie również nie rozwiąże problemu.

Jeżeli przesadziłeś z tempem, potrzebujesz przede wszystkim zmienić sposób marszu.

Żywienie jest jednym z elementów całego systemu.

Nie jest magicznym rozwiązaniem.

Woda i jedzenie idą razem

Podczas długiego wysiłku nie można całkowicie oddzielić żywienia od nawodnienia.

W materiałach szkoleniowych LifeTrip podkreślono, że zapotrzebowanie na wodę jest indywidualne i zależy między innymi od aktywności, temperatury, wilgotności, masy ciała oraz innych czynników.

To oznacza, że nie powinieneś kopiować ilości wypijanej przez kolegę.

On może potrzebować więcej.

Ty możesz potrzebować mniej.

Nie pij na zasadzie wyścigu

W materiałach LifeTrip dotyczących wody pojawia się również zasada, aby nie przyjmować płynów zbyt szybko i wskazanie maksymalnego tempa około 0,5 l/h w określonym kontekście szkoleniowym.

To nie jest jednak uniwersalny przepis dla każdej osoby i każdych warunków.

Podczas długiego marszu należy uwzględnić temperaturę, wysiłek, tempo pocenia się oraz indywidualne potrzeby.

Czy warto pić tylko wtedy, kiedy chce się pić?

Nie ma potrzeby traktować jednej prostej zasady jako rozwiązania każdej sytuacji.

Podczas długiego wysiłku warto świadomie kontrolować nawodnienie.

Nie ignoruj pragnienia.

Jednocześnie nie zakładaj, że im więcej wody wypijesz, tym lepiej.

Zarządzanie płynami jest tak samo ważne jak zarządzanie jedzeniem.

Co jeśli nie masz apetytu?

To bardzo ważny temat.

Podczas długiego wysiłku apetyt może się zmienić.

W dzienniku z wyprawy do Norwegii Sebastian opisuje sytuację, w której jeden z uczestników przez cały dzień miał problem z jedzeniem, a sam wspomina własne doświadczenie z 150-kilometrowym trekkingiem bez odpoczynku, kiedy około 115. kilometra stracił ochotę zarówno na jedzenie, jak i picie.

To pokazuje, dlaczego warto wcześniej sprawdzić, jakie produkty jesteś w stanie przyjmować podczas wysiłku.

Nie zmuszaj się do jednego rodzaju jedzenia

Jeżeli po kilku godzinach nie możesz już patrzeć na słodkie batony, nie oznacza to automatycznie końca możliwości jedzenia.

Możesz zmienić smak.

Jeżeli nie masz ochoty na ciężką kanapkę, możesz sięgnąć po coś lżejszego.

Jeżeli słodkie produkty zaczynają Cię odrzucać, przydatne może być coś słonego.

Najważniejsze jest wcześniejsze przygotowanie różnych możliwości.

Posiłek podczas przerwy

Dłuższa przerwa może być dobrym momentem na bardziej konkretny posiłek.

Nie musi to być ogromna porcja.

Pamiętaj, że po przerwie nadal będziesz maszerować.

Zbyt ciężki posiłek może sprawić, że ponowne ruszenie będzie niekomfortowe.

Dlatego również większe posiłki warto wcześniej przetestować.

Co zjeść przed marszem?

Nie potrzebujesz specjalnej "magicznej" kolacji.

Najważniejsze jest, żeby posiłek przed marszem był dla Ciebie znany i dobrze tolerowany.

Nie eksperymentuj dzień przed startem.

Jeżeli wiesz, że określone śniadanie dobrze na Ciebie działa, nie ma potrzeby nagle go zmieniać.

Nie przejadaj się przed startem

Wysokokaloryczny posiłek nie gwarantuje automatycznie większej ilości energii podczas marszu.

Jeżeli po jedzeniu czujesz się ciężko, może to utrudnić początek wysiłku.

Dlatego warto znaleźć własny sposób.

Niektórzy wolą większe śniadanie.

Inni wolą mniejszy posiłek i regularne jedzenie podczas marszu.

Kofeina

Kawa może być częścią wyprawowej rutyny.

W dzienniku z Norwegii Sebastian opisuje przygotowywanie kawy rano i zwraca uwagę na praktyczność kawy w saszetkach, szczególnie w kontekście ograniczania zużycia zasobów i konieczności mycia naczyń w terenie.

Jeżeli pijesz kawę na co dzień, nie ma potrzeby nagle całkowicie zmieniać swoich przyzwyczajeń przed długim marszem.

Jednocześnie nie traktuj dużej ilości kofeiny jako sposobu na "oszukanie" zmęczenia.

Najważniejsze pytanie

Nie pytaj:

"Co jedzą zawodowi ultrasi?"

Zapytaj:

"Co działa na mnie podczas długiego marszu?"

To znacznie bardziej praktyczne pytanie.

Twój trening żywieniowy

Podobnie jak trenujesz nogi, możesz trenować sposób odżywiania podczas wysiłku.

Podczas dłuższych treningów sprawdzaj:

• co jesz,
• kiedy jesz,
• ile jesz,
• co pijesz,
• jak reaguje żołądek,
• jak zmienia się poziom energii.

Po treningu zapisz swoje obserwacje.

Prowadź prosty dziennik

Nie musi być skomplikowany.

Wystarczy kilka informacji:

Dystans: 20 km

Czas: 4 godziny

Jedzenie: kanapki + baton + banan

Płyny: według indywidualnego planu

Samopoczucie: dobre

Problemy: brak

Wnioski: za mało jedzenia po 15 km

Po kilku treningach zaczynasz widzieć schemat.

Nie kopiuj cudzych kalorii

To bardzo ważne.

Jeżeli Sebastian podczas konkretnego marszu przygotował około 4000 kcal suchego prowiantu na dzień, nie oznacza to, że Ty powinieneś zrobić dokładnie to samo.

W źródłowym materiale jest wyraźnie zaznaczone, że zapotrzebowanie na jedzenie jest indywidualne.

To samo dotyczy wody.

Cudzy plecak nie jest instrukcją dla Twojego organizmu.

Jedzenie awaryjne

Podczas długiego marszu warto mieć również coś, co możesz zjeść szybko.

Nie musi być duże.

Może to być produkt, który:

• zajmuje mało miejsca,
• jest łatwo dostępny,
• nie wymaga przygotowania,
• dobrze znosisz podczas wysiłku.

To może uratować sytuację, kiedy planowana przerwa się przesunie.

Prowiant podziel według dostępności

Dobrym rozwiązaniem jest umieszczenie części jedzenia w łatwo dostępnej kieszeni.

Nie chcesz za każdym razem zdejmować całego plecaka.

Podobnie z wodą.

To właśnie drobne rozwiązania logistyczne zaczynają mieć znaczenie po wielu godzinach marszu.

Jedzenie a temperatura

Pogoda również wpływa na to, co możesz wygodnie zabrać.

W upale niektóre produkty mogą stać się trudne do zjedzenia.

Czekolada może się roztopić.

Kanapki mogą stracić świeżość.

Niektóre produkty mogą być nieprzyjemne w wysokiej temperaturze.

Dlatego przygotowanie żywności powinno uwzględniać warunki na trasie.

Jedzenie a zimno

W chłodzie sytuacja może wyglądać odwrotnie.

Produkty mogą twardnieć.

Zimne jedzenie może być mniej atrakcyjne.

Dlatego podczas chłodnych wypraw warto mieć również rozwiązanie umożliwiające przygotowanie ciepłego posiłku, jeśli charakter wyprawy na to pozwala.

Co zabrać na pierwsze 50 km?

W przypadku Marszu na Stówkę LifeTrip zakładał przygotowanie odpowiedniego zapasu na pierwszą część trasy, a następnie możliwość uzupełnienia zapasów podczas noclegu. W materiałach opisano również możliwość zakupu wody i zjedzenia konkretnego posiłku po pierwszych 50 km.

To bardzo dobry przykład planowania logistycznego.

Nie musisz nieść całego jedzenia na 100 kilometrów od samego początku, jeżeli po drodze masz pewny punkt uzupełnienia zapasów.

Logistyka jest częścią odżywiania

Zadaj sobie pytania:

• Gdzie mogę uzupełnić wodę?
• Gdzie mogę kupić jedzenie?
• Czy punkt będzie otwarty?
• Co zrobię, jeśli będzie zamknięty?
• Ile jedzenia potrzebuję do następnego punktu?
• Co zrobię, jeśli marsz potrwa dłużej?

To są pytania logistyczne, ale bezpośrednio wpływają na Twoje bezpieczeństwo.

Najczęstsze błędy żywieniowe

1. Brak jedzenia

Ktoś zabiera bardzo mało prowiantu, bo zakłada, że "jakoś wytrzyma".

To zły pomysł.

2. Jedzenie tylko wtedy, kiedy pojawia się ogromny głód

Lepiej obserwować organizm wcześniej.

3. Jeden wielki posiłek

Długi marsz wymaga zarządzania energią przez wiele godzin.

4. Brak różnorodności

Po kilku godzinach możesz nie mieć ochoty na ten sam produkt.

5. Eksperymentowanie

Nowy żel, baton czy napój podczas właściwego marszu może okazać się błędem.

6. Kopiowanie innych

Twój organizm może mieć zupełnie inne potrzeby.

7. Brak planu uzupełniania zapasów

Nie wystarczy wiedzieć, ile jedzenia masz.

Musisz wiedzieć, kiedy i gdzie możesz je uzupełnić.

8. Traktowanie jedzenia jako lekarstwa na wszystko

Jeżeli problemem jest kontuzja, odwodnienie albo przegrzanie, jedzenie nie rozwiąże problemu.

Wskazówka instruktora LifeTrip

Podczas długiego marszu bardzo łatwo wpaść w pułapkę myślenia:

"Mam jedzenie, więc mam energię."

To nie działa aż tak prosto.

Możesz mieć pełny plecak, a mimo to nie mieć ochoty jeść.

Możesz mieć dużo jedzenia, ale iść za szybko.

Możesz mieć jedzenie, ale być odwodniony.

Możesz mieć jedzenie, ale być tak zmęczony, że potrzebujesz odpoczynku.

Dlatego podczas 100 kilometrów nie zarządzasz jedzeniem.

Zarządzasz całym organizmem.

Praktyczne ćwiczenie

Podczas najbliższego marszu minimum 15-20 km przygotuj dokładnie taki prowiant, jaki chciałbyś wykorzystać podczas dłuższego trekkingu.

Nie musisz zabierać całego zapasu.

Potraktuj trening jako test.

Po zakończeniu odpowiedz:

Co zjadłem?

Kiedy zacząłem odczuwać głód?

Co smakowało mi po kilku godzinach?

Czy coś było trudne do zjedzenia?

Czy coś spowodowało dyskomfort?

Czy zabrakło mi jedzenia?

Czy miałem za dużo?

Następnie popraw swój zestaw.

Przygotuj własny zestaw żywieniowy

Podziel produkty na trzy grupy.

Szybka energia

Produkty, które możesz zjeść bez zatrzymywania marszu.

Jedzenie na przerwę

Produkty, które możesz spokojnie zjeść podczas postoju.

Rezerwa

Jedzenie, którego nie planujesz używać, ale które znajduje się w plecaku na wypadek wydłużenia trasy lub problemów.

To prosty system, który ułatwia organizację.

Pamiętaj o pierwszej części marszu

Na 100 kilometrach nie możesz myśleć tylko o pierwszych 20 kilometrach.

Twoje działania na początku wpływają na drugą część.

Jeżeli pierwsze 30 kilometrów przejdziesz zbyt szybko, zbyt mało zjesz i zbyt mało odpoczniesz, później możesz zapłacić za ten błąd.

Dlatego:

tempo + jedzenie + picie + odpoczynek

muszą działać razem.

Podsumowanie

Odżywianie podczas długiego marszu nie polega na znalezieniu jednej magicznej diety.

Polega na przygotowaniu systemu, który znasz i który wcześniej sprawdziłeś.

Najważniejsze zasady:

• Każdy organizm ma inne potrzeby.
• Nie kopiuj cudzej ilości jedzenia ani wody.
• Testuj żywienie podczas treningów.
• Nie eksperymentuj podczas właściwego marszu.
• Przygotuj różnorodny prowiant.
• Nie czekaj z jedzeniem do całkowitego wyczerpania.
• Pamiętaj, że jedzenie nie zastąpi odpoczynku.
• Zaplanuj uzupełnianie zapasów.
• Uwzględnij pogodę i warunki na trasie.
• Traktuj żywienie jako element zarządzania energią.

I najważniejsze:

Nie pytaj, co powinien jeść każdy uczestnik marszu na 100 km. Sprawdź, co działa na Twój organizm.

Sprawdź swoją wiedzę

Pytanie 1

Dlaczego nie należy kopiować ilości jedzenia od innego uczestnika?

A) Każdy uczestnik ma inny plecak.

B) Każdy organizm może mieć inne zapotrzebowanie na energię i płyny.

C) Jedzenie zawsze jest ciężkie.

D) Podczas marszu nie wolno jeść tych samych produktów.

Pytanie 2

Kiedy najlepiej testować jedzenie podczas długiego marszu?

A) Pierwszy raz podczas marszu na 100 km.

B) Dzień przed startem.

C) Podczas wcześniejszych treningów.

D) Dopiero po zakończeniu marszu.

Pytanie 3

Co zrobić, kiedy pojawia się spadek energii?

A) Natychmiast przyspieszyć.

B) Ocenić sytuację, uwzględniając jedzenie, wodę, tempo i odpoczynek.

C) Przestać pić.

D) Zjeść cały zapas jedzenia jednocześnie.

Pytanie 4

Dlaczego warto mieć różnorodny prowiant?

A) Żeby zwiększyć ciężar plecaka.

B) Ponieważ po wielu godzinach możesz nie mieć ochoty na jeden rodzaj jedzenia.

C) Żeby szybciej skończyć zapasy.

D) Ponieważ każdy produkt ma dokładnie takie same właściwości.

Pytanie 5

Co jest najważniejsze podczas planowania żywienia na 100 km?

A) Skopiowanie jadłospisu doświadczonego uczestnika.

B) Zabranie wyłącznie produktów wysokokalorycznych.

C) Przygotowanie i wcześniejsze przetestowanie własnego sposobu żywienia oraz zaplanowanie uzupełniania zapasów.

D) Jedzenie wyłącznie podczas długich przerw.

Gratulacje!

Ukończyłeś Lekcję 27 z 30 Akademii Trekkingu LifeTrip.

Wiesz już, że na długim dystansie jedzenie nie jest tylko kwestią głodu.

To element zarządzania energią, czasu, tempa i całej wyprawy.

W kolejnej lekcji zajmiemy się tym, co dzieje się po zakończeniu marszu.

Bo przejście długiego dystansu to nie koniec wysiłku.

Organizm musi jeszcze wrócić do równowagi.

Następna lekcja

Lekcja 28 - Regeneracja po trekkingu

Dowiesz się, co zrobić po długim marszu, jak odpoczywać, jak ocenić stan organizmu i dlaczego regeneracja jest częścią przygotowania do kolejnej wyprawy.

©2013 by LifeTrip.pl - Szkoła Survivalu i Bushcraftu.