LifeTrip OUTDOOR TREK - bezpieczne przygotowanie do trekkingu z siłą natury i sprzętu

Osoby prowadzące siedzący tryb życia często marzą o ucieczce w góry by „przewietrzyć głowę”, odzyskać kontakt z ciałem i naturą. Jednak po latach braku ruchu ciało reaguje na wysiłek w sposób nieprzewidywalny. Mięśnie są osłabione, stawy sztywne, a układ krążenia i oddechowy nieprzyzwyczajony do wysiłku tlenowego. W efekcie trekking, który miał być odskocznią, staje się walką z bólem i kontuzjami.

Dlatego powstał program LifeTrip OUTDOOR TREK łączący proste ćwiczenia na świeżym powietrzu z podstawowym treningiem siłowym w siłowni. Jego celem nie jest siła sportowca, ale przygotowanie funkcjonalne człowieka do trudów natury.

Zasady treningu

• Progresja bez presji – zaczynaj od 50% możliwości, zwiększaj obciążenie dopiero, gdy ciało zaadaptuje się do ruchu.

• Równowaga między siłą a mobilnością – każda sesja kończy się stretchingiem i oddechem.

• Trening w dwóch środowiskach – las i siłownia mają się uzupełniać.

• Zasada homeostazy – organizm adaptuje się, jeśli bodźce nie są zbyt silne.

Program treningowy LifeTrip OUTDOOR TREK

Czas trwania: 8 tygodni

Częstotliwość: 3 dni w tygodniu - 1x outdoor, 1x siłownia, 1x regeneracja / cardio

Faza I – Adaptacja (tyg. 1–3)

Cel: poprawa krążenia, pobudzenie układu nerwowo-mięśniowego, nauka techniki.

Outdoor

1. Marsz w terenie (2–4 km, zmienne tempo, kijki trekkingowe).

2. Wchodzenie na lekkie wzniesienia / schody – 5 serii po 1 min.

3. Wspięcia na palce przy drzewie / barierce – 3x15.

4. Przysiady z ciężarem ciała – 3x12.

5. Deska (plank) – 3x20 sek.

6. Rozciąganie bioder i łydek – 10 min.

Siłownia

1. Orbitrek / rower – 10 min.

2. Wyciskanie nóg na suwnicy – 3x12 (lekki ciężar).

3. Martwy ciąg na prostych nogach z lekkim gryfem – 3x10.

4. Wiosłowanie TRX / linka – 3x12.

5. Brzuch: unoszenie nóg w zwisie – 3x10.

6. Stretching i rolowanie mięśni nóg.

Faza II – Wzmocnienie (tyg. 4–6)

Cel: budowa siły funkcjonalnej i stabilizacji.

Outdoor

1. Marsz terenowy 5–7 km z plecakiem 5–7 kg.

2. Step-up (wejście na pniak / schodek) – 3x10 na nogę.

3. Wykroki dynamiczne – 3x10.

4. Przysiad + wspięcie – 3x12.

5. Rzuty kamieniem / workiem z piaskiem – 3x8.

6. Stretching bioder, kręgosłupa i barków.

Siłownia

1. Martwy ciąg klasyczny – 3x8 (umiarkowany ciężar).

2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej – 3x10.

3. Przysiady goblet z hantlem – 3x12.

4. Pompki na TRX – 3x10.

5. Deska z unoszeniem nóg – 3x30 sek.

6. Rowerek / bieżnia 10 min + rozciąganie.

Faza III – Wytrzymałość i teren (tyg. 7–8)

Cel: przygotowanie do dłuższych trekkingów, test siły i odporności.

Outdoor

1. Trekking 8–12 km (nachylenie terenu, plecak 8–10 kg).

2. Podbiegi terenowe (30 sek. x 6 serii).

3. Przenoszenie obciążenia (np. kamień, worek 10 kg) – 3x50 m.

4. Deska + pompki – 3x40 sek.

5. Rozciąganie całego ciała – 15 min.

Siłownia

1. Przysiad z gryfem / hantlami – 3x10.

2. Martwy ciąg – 3x8.

3. Wyciskanie nóg / wspięcia – 3x15.

4. Wiosłowanie sztangą – 3x10.

5. Plank z obciążeniem – 3x40 sek.

6. 20 min cardio o niskiej intensywności.

Dieta wspierająca adaptację i kolagen

Zgodnie z zasadami odżywiania z Podstaw żywienia i dietetyki w sporcie, kluczowe jest wsparcie tkanek łącznych i regeneracji:

Składnik	Funkcja	Przykłady
Kolagen + wit. C	Odbudowa ścięgien, więzadeł	bulion, żelatyna, cytrusy
Białko (1,2–1,6 g/kg m.c.)	Budulec mięśni	ryby, drób, jaja, rośliny strączkowe
Omega-3	Redukcja stanów zapalnych	siemię, orzechy, łosoś
Magnez, potas, wapń	Skurcz i regeneracja mięśni	kakao, pestki, nabiał
Woda i elektrolity	Homeostaza i regeneracja	2,5–3 L dziennie, woda mineralna

Filozofia LifeTrip: natura jako siłownia

„Siłownia daje siłę - las daje świadomość jej użycia.”Sebastian Kostański

Dlatego każda sesja outdoorowa to nie tylko trening, ale też szkoła przetrwania:

• obserwacja przyrody (pogoda, teren, orientacja),

• adaptacja do warunków (zimno, wiatr, opór podłoża),

• praca z własnym ciałem w naturze zamiast przeciw niej.

Podczas trekkingów najbardziej narażone na kontuzje są te grupy mięśni, które odpowiadają za stabilizację, równowagę i napęd ruchu czyli mięśnie nóg, bioder oraz dolnej części pleców. Zgodnie z informacjami z „Almanachu Survivalowego” Sebastiana Kostańskiego oraz materiałów szkoleniowych LifeTrip, do najbardziej narażonych należą:

1. Mięśnie czworogłowe uda (quadriceps femoris) – szczególnie przy schodzeniu z gór lub długotrwałym marszu z obciążeniem. Przeciążenia prowadzą do mikrourazów i bólu przedniej części uda.

2. Mięśnie dwugłowe uda (biceps femoris) – ulegają przeciążeniom przy zbyt szybkim tempie marszu lub braku rozgrzewki.

3. Mięśnie łydek (gastrocnemius i soleus) – przeciążane podczas długich podejść oraz przy marszu w nierównym terenie; częste są skurcze i zapalenia ścięgien Achillesa.

4. Mięśnie pośladkowe (gluteus maximus, medius) – odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu równowagi i stabilizacji miednicy; ich osłabienie prowadzi do bólu lędźwi i kolan.

5. Mięśnie przykręgosłupowe (erector spinae) – długie marsze z plecakiem powodują mikronaprężenia i bóle odcinka lędźwiowego.

6. Mięśnie stóp i podudzia (np. piszczelowy przedni, zginacze palców) – odpowiadają za stabilność kroków w terenie; narażone na przeciążenia, zwłaszcza przy złym obuwiu.

📌 Najczęstsze kontuzje trekkingowe:

• naciągnięcia mięśni ud i łydek,

• zapalenie ścięgna Achillesa,

• bóle odcinka lędźwiowego,

• skręcenia stawu skokowego,

• przeciążeniowe zapalenie powięzi podeszwowej (ból pod stopą).

Podsumowanie

LifeTrip OUTDOOR TREK to nie fitness to przygotowanie do życia w ruchu. Program łączy trening funkcjonalny, terenowy i siłowy, tworząc zrównoważony system wzmacniania ciała i psychiki.

Efekt? Sprawność, odporność i pewność, że Twoje ciało, jak ekwipunek survivalowy nie zawiedzie w trudnym terenie.